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如何從慢跑一公里就會喘到完成第一個馬拉松

我從小不喜歡運動,出社會之後體重就一直在90到100公斤左右徘徊(遮臉),雖然之前嘗試了很多次減肥每次都成功,但每次也都復胖,到了後來發現體能真的越來越不好,所以想要開始運動,每次都想說要養成跑步的習慣,但之前2次嘗試都沒有成功。

2018年7月有一個熟識的中醫師朋友 (不是台灣人,也不住在台灣,不用問了) 跟我說一定要維持每天流汗的運動習慣,否則身體陰陽無法調和,我又開始認真思考如何跑步,從2018年7月底開始,我大概平均每週跑6天,並於2019年3月底完成無痛無傷的第一場馬拉松。

以下就是我覺得對於平常沒有運動習慣,或者跑步一陣子就失敗的「中年人」,一點小小的建議與心得。我不是醫生、運動生理專業人員,以下內容都是我的經驗談,如果你有任何健康方面的疑慮,請諮詢專業人士。

中年慢跑基本觀念

跑步是人類歷史最悠久的運動,有些學者認為人類本來天生就是要長跑的,人類又瘦又小,但是可以靠長距離小跑步累垮其他更大的獵物(並讓物種滅絕),但中年人畢竟不年輕了,你也幾十年沒有追逐過獵物了,雖然跑步可以看的指標很多,成功如你,一定也很懂KPI管理,建議跑步時先參考這兩項數據:

心率優先

我之前兩次慢跑的嘗試都有透過Nike的App留下記錄,事後再回去看,發現實在跑太快,大概都是5分速上下。5分速的意思就是每1公里耗時5分鐘,大約時速12公里。這對於很久沒有跑步或者運動習慣的人而言,算是非常快的速度。用這種速度跑,過沒有多久通常就會進入所謂的死點 (Dead Point),上氣不接下氣,心跳感覺有點快之類的。我在沒有看心率跑的時候,大概都是10分鐘之內進入死點,每次跑步都會有死點,是很讓人挫折而且令中年人害怕的事情。後來買了心率錶,按照心率錶的訓練菜單開始練習,通常前10分鐘是心率很慢的跑步,竟然也就沒有發生死點了,即便我跑初馬,前10分鐘也是緩緩起步,雖然整場跑完腿會酸痛,但心肺沒有太大問題。

跑步要多快的心率,每個人不同。「正常」人的最大心跳率 (HRmax) 大概是 220-年齡 ,如果你今年45歲,那最高心率就是175,不過這只是一個大概值,我認識很多人隨便一跑就跳很快的,所以你可以去專業的運動生理實驗室或者依照專業的方法測出大概的運動最高心率。

雖然跑步訓練的門派很多,但原則上心率可以依照下列方式分為幾種區間,將你的最大心跳率分成平均的十等份,通常你睡覺、坐著時的心率都會低於50%的最高心率,稍微快走時差不多可以到50%,而跑步一開始不需要比這個心率快太多,只要到達60%至70%的最高心率即可,在70%的心率下跑步,發生死點、不舒服的感覺的機率小很多很多。一開始練習跑步,維持在70%心率以下即可,這種程度不會太累、受傷機率低,燃燒脂肪的速度也快。等身體習慣跑步之後,再往上挑戰更高的心率。我每週跑步的距離大概有80%都是在這種心率下完成,只有很少數才會在心率區間70%到90%之間完成,而且之前都有非常長時間的暖身。

時間優先

中年人跑步安全至上,沒有必要跟年輕人拼速度、拼距離,除了心率優先之外,再來就是時間優先,跑夠了時間就可以,沒有必要一定要跑幾公里、幾十公里、幾分速。我後來大部分跑步都交給心率錶來幫我規劃訓練菜單,因為一次要14周,所以第一次是半馬的訓練菜單,目標是台北馬拉松,第二次是全馬菜單,目標是成功嶺馬拉松。菜單規劃跑多久、心率多少,就按照這個來跑。一開始當然跑很慢,距離很短,但身體慢慢進步之後,同樣時間就可以多跑個一、兩公里。

跑步初期會遇到的事情

如果你已經很久沒有運動、很久沒有跑步,你腿部或身體其他部位的肌肉自然也不是太強,開始跑步之後,腿部的酸痛是難免的,我大概前2個月腿部每個地方都是輪流酸痛,2個月之後就不會因為日常訓練跑步而酸痛。 我總共噴完兩罐酸痛噴劑就不用再噴了。

在東京玉川上水跑步

在東京玉川上水跑步

提昇意志力

一個人跑步是一件難度很大的事情,人又是一種意志力很薄弱的動物,所以要盡量讓跑步這件事情沒有什麼障礙,同時又有趣味:

  • 不被干擾的固定時間:我前兩次跑步一次是週末跑,一次是晚上跑,很遺憾的是都無法固定持久,最後想了想,只有在清晨才不會受到工作或其他事情干擾,加上我很幸運,家裡附近有很多公園,離河堤也很近,所以可以在清晨直接去很棒的位置跑步。清晨通常不會被工作干擾,只要起得來就可以。
  • 齊全設備:台灣多雨,溫差其實也很大,所以不跑理由很多:「下雨」、「太冷」、「下雨而且太冷」、「太熱」、「太暗」等等,但除非傾盆大雨或者真的氣溫超過30度,否則都是可以靠器材解決的。我在跑步的第一個月大概就把溫度、下雨這兩件事情克服了,除非是很大的雨才會去健身房,氣溫再低我都不擔心。初級跑者所需要的設備在下面會詳述。
  • 加入Strava:社群型的運動App有很多,台灣很多人用馬拉松世界,國際上比較通行的有Strava,中國大陸還有悅跑圈,這些工具都可以讓你的跑步被看見,然後很多人來按讚、給你鼓勵。你初期在Strava上可能沒有半個朋友(可憐,我一開始也一樣),可以從家裡附近路徑的跑友開始關注起,久了就會有人也關注你。Strava、悅跑圈可以當成跟Facebook類似的社群軟體,只是大家貼的東西都只有運動記錄,不論你跑多短、多慢,都會有人幫你按讚,很棒!Strava上有一個很重要的功能就是設定隱私範圍,可以讓自己住家附近一段距離內的路徑不公開,免得所有人都知道你住在哪裡,這個一開始就要設定。
  • 監測身體數據:跑步很容易看到體重、體脂、肌肉量的變化,但重點是你要能夠輕鬆容易的看得到。現在有很多便宜、方便的藍芽體重計,這個可以強化你的動機,雖然不會每天都變化,但通常在一週或者一個月的間隔,體重、體脂、肌肉量、脂肪重量等等都會有變化。
  • 參加路跑活動:台灣現在的馬拉松、路跑活動真的很多,如果你還沒有參加過,可以依序從10公里、半馬、全馬報名下去。報名這些比賽可以讓你願意花更多時間練習。我自己報名半馬、全馬都各吃了14周的訓練菜單,一周5天以上,是一個減少怠惰的外部動機。我從2018年8月開始跑,大概從10月開始就一個月參加一次活動,分別是2次的10公里、3次的半馬或超半馬,然後是全馬,一直維持有訓練菜單可以讓自己有一點點小小的壓力每天都要跑,但這壓力也不能太大。
  • 告訴別人你在跑步:跑步在台灣是一個很大的隱形興趣社團,只要你開始跑步,在Facebook或IG公開自己跑步的紀錄,馬上就會有其他的跑友現身。跑步這件事情是很好聊的,我有一次與EMBA的學長一起從新竹回台北,聊著聊著兩者突然發現對方也是跑友,之後全部都在聊跑步。

增加趣味

一個人跑步是很無聊的,我提昇跑步趣味的方法有一些給大家參考:

  • 更換路徑:我不太喜歡在田徑場繞圈圈,所以我會經常更換跑步的路徑,即便在公園,我也發展出很多種不同跑法,或者開拓新的路徑。加入Strava的另一個好處,是可以看其他人跑哪些路徑,或者從Strava的路徑熱力圖來看附近的人都在哪裡跑。我自己最喜歡的路徑是板橋浮州人工溼地,很少人跑,天氣好的早上跑起來很舒服。從熱力圖上大部分的路徑都是較多人跑過的地方,通常也相對安全,好跑。
Strava 熱門跑步路徑熱力圖

淡水河流域的熱門跑步路徑

  • 與自己挑戰:Strava之類的軟體都有很詳細的個人數據記錄,每一項都可以與自己挑戰,其中包含各種距離的個人最佳記錄(PB或者PR),例如400公尺最佳記錄、1公里、1英哩、2英哩、5公里、10公里、半馬、全馬等等。在台灣,1公里、5公里、10公里、半馬與全馬是幾個比較重要,也可以跟別人「交流」的指標。這種數字自己偶爾挑戰自己,也是很有趣的。
  • 與他人挑戰先提醒,中年人不要太拼命。在Strava中有各種路段的排行榜,你可以從家裡附近的路段開始自我挑戰,看名次慢慢進步也是很有趣的。在台灣沒有必要拼路段的冠軍,特別是熱門的長路段,上面有太多成績是用自行車達成的。
  • 聽有聲書:慢跑很適合聽有聲書,但要先注意耳機是否能夠聽到環境音,畢竟完全密閉的耳機在台灣很危險,因為很多慢跑道都會有自行車、電動輪椅、機車或者汽車出現。我自己主要是用Audible聽英文有聲書,偶爾也會聽一點中文的。我聽完了Michelle Obama的Becoming再去書店看中文書,才發現竟然如此厚厚一本。

慢跑器材與設備

一開始我聽人家說「跑步是不花錢的運動」就傻傻相信了,後來才體會到只有場地不花錢而已,原則上設備要添購「齊全」,即便不挑頂級名牌,幾萬台幣也跑不掉。以下是我依照我認為的入手急迫性排序,完全沒有廠商贊助(遺憾):

  • 心率錶:我覺得沒有跑步經驗、運動習慣的中年人,最重要的就是一個可靠的心率錶,我自己一開始用小米手環,後來上網查了一下國外常用的品牌,最後決定買Polar,一開始用Polar M430,之後又上Amazon直接買Polar Vantage V。Polar本身是心率錶大廠,而且訓練菜單做得很好,也很合理。台灣人主要都是用Garmin,國外還很多人用Suunto。我覺得有沒有好的訓練菜單是很重要的一件事,Polar做得相當好,這是我推薦的最大理由。Suunto據說也很不錯,但我沒有用過,不敢推薦。心率錶的目的是讓你每次都控制心率不要太快,而不是要你衝刺用的。
  • 跑鞋:跑鞋是一個很可怕的領域,一個牌子可能就有十幾條主力產品線,新手根本不知道從何挑起。有些牌子有現場檢測,推薦你應該穿什麼鞋子,我在Mizuno東京旗艦店有做過,推薦出來的鞋款類型與Brooks的線上測驗結果差不多,所以如果你一開始不知道要買什麼鞋,可以先在線上測看看。一般會建議跑鞋大概1000公里換一雙,加上台灣容易下雨,所以我是幾雙換著穿。台幣2到3千之間已經有很多很好的廠牌可以選。Brooks、Saucony、Mizuno、Asics都是不錯的選擇,腳寬的人最好去店面挑,買有寬楦的鞋款。迪卡儂特別便宜的鞋子,不太建議,高價的還可以。
  • 多功能藍牙體重計:運動需要激勵,自己身體的變化就是最好的激勵,最好從跑步一開始就買一台藍芽體重計,然後眼睜睜(?)看著自己花了一輩子、數百萬好不容易吃胖的體重與脂肪慢慢消失。雖然節食或者特殊的飲食法也可以減重、減體脂,但很難增加肌肉,所以一開始就記錄自己的肌肉增長也是不錯的事情。藍芽體重計從便宜的雲麥好輕到歐姆龍都有,我覺得買雲麥好輕就很好用了。
  • 跑衣、跑褲:衣物類的我覺得迪卡儂很夠用了,而且所有路跑活動,穿迪卡儂的都很多。在迪卡儂買東西的原則是:只要同樣商品有不同價位的,就不要買最便宜的。
  • 襪子:我也是買迪卡儂的跑襪,很夠用了。
  • 輕保暖設備
    • 圍脖:避免出門到暖身階段溫度散失,便宜的就可以了。我通常是暖身完覺得要出汗了就會脫掉。(迪卡儂即可)
    • 袖套:與圍脖一樣,雖然穿短袖跑很舒服,但是身體還沒有溫暖之前容易著涼,袖套穿了就跟穿長袖一樣,熱了馬上脫掉。 (迪卡儂即可)
    • 腰圍、護腰:冬天特別冷的時候要注意肚子保暖,任何的腰圍、護腰都可以,免得著涼。
  • 輕防雨設備
    • 雨帽:我用的是Brooks的防雨帽,跑台北馬到了終點擦汗時不知怎麼就掉了,後來又買一頂一樣的。這個不是很透氣,但完全防雨,免得雨水滴到頭上不舒服而且溫差太大。
    • 防潑水外套: 很多品牌都有防潑水外套,而且可以收納成一個小包包放在腰袋或者拿在手上。氣溫稍涼的時候也可以先穿著,熱的時候再脫掉。 (迪卡儂即可)
  • 腰袋:如果你喜歡跑步的時候攜帶很多東西(錢、悠遊卡、手機等等),就應該考慮買一個腰袋。我平常練跑的時候會用FlipBelt有拉鍊的那款,不過每天拉來拉去,已經一個拉鍊被我拉壞了。路跑比賽時我有時候會用Compressport的腰袋,這款直接有附號碼布的綁繩,很方便。如果你有認真跑,通常過一陣子就會因為腰瘦換腰袋了,只好開心含著淚買新的。
  • 頭部吸汗:如果你很容易流汗,就一定要有跑步的帽子。也有人用吸汗帶,這種產品很多元,便宜的就可以了,最好是可以常常洗的。
  • 重保暖設備:天氣特別冷的時候要三明治穿法,最裡面是比較薄,可排汗、排濕的衣物,免得一流汗就開始冰冷。中間那一層是保暖、有點厚度的。最外面是防風、防水層。我2019年初有去東京跑了一星期,當時氣溫大概都在0度到10度之間,這種穿法原則上沒有太大問題。
    • 可排汗的運動內衣:視溫度不同可以穿短袖或長袖。
    • 可排汗的運動長袖:稍微厚一點,可以排汗的運動長袖即可。
    • 可排氣的外套:我自己用的是迪卡儂的外套,胸部有兩個大拉鍊,拉開就可以當暴露狂(誤),利用這種方式控制低溫下的排汗、降溫。
  • 跑步背心或跑步背包:當你開始練跑一段時間後,就會開始練習長距離慢跑 (Long Slow Distance,簡稱 LSD),如果LSD長達2小時,中間都沒有喝水也很痛苦,或者手上拿著水壺跑2小時也是另一種痛苦,所以我如果LSD都會穿跑步背心,看情況放一個到兩個軟水壺。跑步背心跑半馬、全馬也都很實用。跑步背心或者跑步背包通常要非常貼身,而且重量要輕、透氣要好,想也知道不會太便宜。一般而言跑步「背心」最服貼,容量較小,跑步「背包」容量比較大,背後的的東西總是會有點搖晃。供水系統有靠前胸水壺與後背水袋兩種,也有背包兩者都有。我的背心是Camelbak的,已經跑過數百公里,沒有什麼好批評的。另外有一個背包是Mizuno的,在東京陪我跑了幾十公里,也很不錯。還有一個是Salomon,容量比較大。後面兩者都是「跑旅」用的,也就是在不能或不願意寄物時要背比較多東西跑步時才使用。我在東京跑旅的時候,發現東京非常多人背著背包跑步。
  • 軟水壺:我是一個容易流汗的人,所以水份補給可能比其他人更重要。軟水壺有個好處,沒有水的時候體積很小,身上背兩個也沒有什麼體積。一開始我用一般吸口的,喝的時候還要特別拿出來,後來改用有吸管的,非常方便,放在跑步背心前口袋,只要稍微低頭就可以喝到,參加路跑活動時也可以取代水杯。(Salomon或Camelbak)
  • 燈具:假如你早上會在路邊或者河濱跑,一定要有隨身的警示燈。這個買迪卡儂的就可以了,一百塊就有一個。
  • 跑步耳機:因為每個人耳朵形狀都不一樣,還有戴眼鏡與否也會影響,我覺得這真的需要緣份才能找到適合的耳機,與廠牌、類型、價格都無關。有的放入耳朵內跑一跑就會掉出來,有的不適合耳型。沒有推薦的,試了才知道。
  • AccuWeather App:跑步前一晚我都會看一下降雨的預測,觀察一段時間發現還挺準的,降雨機率超過50%應該是都會下雨,30%以下大多還可以跑步(可能毛毛雨)。
  • 書籍:如果一個人練跑,多看一點書總是好的,以下是幾本我看過還不錯的書:
    • 高木直子的馬拉松系列都很棒,我覺得跑多少距離、跑多少次馬都不重要,重點是去玩~~
      • 一個人去跑步:馬拉松1年級生
      • 一個人去跑步:馬拉松2年級生
      • 一個人邊跑邊吃:高木直子呷飽飽馬拉松之旅
      • 一個人出國到處跑:高木直子的海外歡樂馬拉松
    • 《跑者之道:一趟追索日本跑步文化的旅程》:台灣的跑步文化受到日本影響很大,不過日本的跑步文化是有點「特殊」的,很大程度受到驛傳的影響,這本書不是讓你跑快的,但可以讓你看到日本人如何看待跑步。
    • 跑步聖經 (Das große Laufbuch) 作者 Herbert Steffny 得過德國馬冠軍,也拿過紐約馬第三名、芝馬第五名、波馬分組第一名,並且是德國10公里長青組記錄保持人。因為作者一直到50歲之後都還在跑,書中的建議對中年人非常可行,可惜台灣沒有出版。