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如何從慢跑一公里就會喘到完成第一個馬拉松

我從小不喜歡運動,出社會之後體重就一直在90到100公斤左右徘徊(遮臉),雖然之前嘗試了很多次減肥每次都成功,但每次也都復胖,到了後來發現體能真的越來越不好,所以想要開始運動,每次都想說要養成跑步的習慣,但之前2次嘗試都沒有成功。

2018年7月有一個熟識的中醫師朋友 (不是台灣人,也不住在台灣,不用問了) 跟我說一定要維持每天流汗的運動習慣,否則身體陰陽無法調和,我又開始認真思考如何跑步,從2018年7月底開始,我大概平均每週跑6天,並於2019年3月底完成無痛無傷的第一場馬拉松。

以下就是我覺得對於平常沒有運動習慣,或者跑步一陣子就失敗的「中年人」,一點小小的建議與心得。我不是醫生、運動生理專業人員,以下內容都是我的經驗談,如果你有任何健康方面的疑慮,請諮詢專業人士。

中年慢跑基本觀念

跑步是人類歷史最悠久的運動,有些學者認為人類本來天生就是要長跑的,人類又瘦又小,但是可以靠長距離小跑步累垮其他更大的獵物(並讓物種滅絕),但中年人畢竟不年輕了,你也幾十年沒有追逐過獵物了,雖然跑步可以看的指標很多,成功如你,一定也很懂KPI管理,建議跑步時先參考這兩項數據:

心率優先

我之前兩次慢跑的嘗試都有透過Nike的App留下記錄,事後再回去看,發現實在跑太快,大概都是5分速上下。5分速的意思就是每1公里耗時5分鐘,大約時速12公里。這對於很久沒有跑步或者運動習慣的人而言,算是非常快的速度。用這種速度跑,過沒有多久通常就會進入所謂的死點 (Dead Point),上氣不接下氣,心跳感覺有點快之類的。我在沒有看心率跑的時候,大概都是10分鐘之內進入死點,每次跑步都會有死點,是很讓人挫折而且令中年人害怕的事情。後來買了心率錶,按照心率錶的訓練菜單開始練習,通常前10分鐘是心率很慢的跑步,竟然也就沒有發生死點了,即便我跑初馬,前10分鐘也是緩緩起步,雖然整場跑完腿會酸痛,但心肺沒有太大問題。

跑步要多快的心率,每個人不同。「正常」人的最大心跳率 (HRmax) 大概是 220-年齡 ,如果你今年45歲,那最高心率就是175,不過這只是一個大概值,我認識很多人隨便一跑就跳很快的,所以你可以去專業的運動生理實驗室或者依照專業的方法測出大概的運動最高心率。

雖然跑步訓練的門派很多,但原則上心率可以依照下列方式分為幾種區間,將你的最大心跳率分成平均的十等份,通常你睡覺、坐著時的心率都會低於50%的最高心率,稍微快走時差不多可以到50%,而跑步一開始不需要比這個心率快太多,只要到達60%至70%的最高心率即可,在70%的心率下跑步,發生死點、不舒服的感覺的機率小很多很多。一開始練習跑步,維持在70%心率以下即可,這種程度不會太累、受傷機率低,燃燒脂肪的速度也快。等身體習慣跑步之後,再往上挑戰更高的心率。我每週跑步的距離大概有80%都是在這種心率下完成,只有很少數才會在心率區間70%到90%之間完成,而且之前都有非常長時間的暖身。

時間優先

中年人跑步安全至上,沒有必要跟年輕人拼速度、拼距離,除了心率優先之外,再來就是時間優先,跑夠了時間就可以,沒有必要一定要跑幾公里、幾十公里、幾分速。我後來大部分跑步都交給心率錶來幫我規劃訓練菜單,因為一次要14周,所以第一次是半馬的訓練菜單,目標是台北馬拉松,第二次是全馬菜單,目標是成功嶺馬拉松。菜單規劃跑多久、心率多少,就按照這個來跑。一開始當然跑很慢,距離很短,但身體慢慢進步之後,同樣時間就可以多跑個一、兩公里。

跑步初期會遇到的事情

如果你已經很久沒有運動、很久沒有跑步,你腿部或身體其他部位的肌肉自然也不是太強,開始跑步之後,腿部的酸痛是難免的,我大概前2個月腿部每個地方都是輪流酸痛,2個月之後就不會因為日常訓練跑步而酸痛。 我總共噴完兩罐酸痛噴劑就不用再噴了。

在東京玉川上水跑步

在東京玉川上水跑步

提昇意志力

一個人跑步是一件難度很大的事情,人又是一種意志力很薄弱的動物,所以要盡量讓跑步這件事情沒有什麼障礙,同時又有趣味:

  • 不被干擾的固定時間:我前兩次跑步一次是週末跑,一次是晚上跑,很遺憾的是都無法固定持久,最後想了想,只有在清晨才不會受到工作或其他事情干擾,加上我很幸運,家裡附近有很多公園,離河堤也很近,所以可以在清晨直接去很棒的位置跑步。清晨通常不會被工作干擾,只要起得來就可以。
  • 齊全設備:台灣多雨,溫差其實也很大,所以不跑理由很多:「下雨」、「太冷」、「下雨而且太冷」、「太熱」、「太暗」等等,但除非傾盆大雨或者真的氣溫超過30度,否則都是可以靠器材解決的。我在跑步的第一個月大概就把溫度、下雨這兩件事情克服了,除非是很大的雨才會去健身房,氣溫再低我都不擔心。初級跑者所需要的設備在下面會詳述。
  • 加入Strava:社群型的運動App有很多,台灣很多人用馬拉松世界,國際上比較通行的有Strava,中國大陸還有悅跑圈,這些工具都可以讓你的跑步被看見,然後很多人來按讚、給你鼓勵。你初期在Strava上可能沒有半個朋友(可憐,我一開始也一樣),可以從家裡附近路徑的跑友開始關注起,久了就會有人也關注你。Strava、悅跑圈可以當成跟Facebook類似的社群軟體,只是大家貼的東西都只有運動記錄,不論你跑多短、多慢,都會有人幫你按讚,很棒!Strava上有一個很重要的功能就是設定隱私範圍,可以讓自己住家附近一段距離內的路徑不公開,免得所有人都知道你住在哪裡,這個一開始就要設定。
  • 監測身體數據:跑步很容易看到體重、體脂、肌肉量的變化,但重點是你要能夠輕鬆容易的看得到。現在有很多便宜、方便的藍芽體重計,這個可以強化你的動機,雖然不會每天都變化,但通常在一週或者一個月的間隔,體重、體脂、肌肉量、脂肪重量等等都會有變化。
  • 參加路跑活動:台灣現在的馬拉松、路跑活動真的很多,如果你還沒有參加過,可以依序從10公里、半馬、全馬報名下去。報名這些比賽可以讓你願意花更多時間練習。我自己報名半馬、全馬都各吃了14周的訓練菜單,一周5天以上,是一個減少怠惰的外部動機。我從2018年8月開始跑,大概從10月開始就一個月參加一次活動,分別是2次的10公里、3次的半馬或超半馬,然後是全馬,一直維持有訓練菜單可以讓自己有一點點小小的壓力每天都要跑,但這壓力也不能太大。
  • 告訴別人你在跑步:跑步在台灣是一個很大的隱形興趣社團,只要你開始跑步,在Facebook或IG公開自己跑步的紀錄,馬上就會有其他的跑友現身。跑步這件事情是很好聊的,我有一次與EMBA的學長一起從新竹回台北,聊著聊著兩者突然發現對方也是跑友,之後全部都在聊跑步。

增加趣味

一個人跑步是很無聊的,我提昇跑步趣味的方法有一些給大家參考:

  • 更換路徑:我不太喜歡在田徑場繞圈圈,所以我會經常更換跑步的路徑,即便在公園,我也發展出很多種不同跑法,或者開拓新的路徑。加入Strava的另一個好處,是可以看其他人跑哪些路徑,或者從Strava的路徑熱力圖來看附近的人都在哪裡跑。我自己最喜歡的路徑是板橋浮州人工溼地,很少人跑,天氣好的早上跑起來很舒服。從熱力圖上大部分的路徑都是較多人跑過的地方,通常也相對安全,好跑。
Strava 熱門跑步路徑熱力圖

淡水河流域的熱門跑步路徑

  • 與自己挑戰:Strava之類的軟體都有很詳細的個人數據記錄,每一項都可以與自己挑戰,其中包含各種距離的個人最佳記錄(PB或者PR),例如400公尺最佳記錄、1公里、1英哩、2英哩、5公里、10公里、半馬、全馬等等。在台灣,1公里、5公里、10公里、半馬與全馬是幾個比較重要,也可以跟別人「交流」的指標。這種數字自己偶爾挑戰自己,也是很有趣的。
  • 與他人挑戰先提醒,中年人不要太拼命。在Strava中有各種路段的排行榜,你可以從家裡附近的路段開始自我挑戰,看名次慢慢進步也是很有趣的。在台灣沒有必要拼路段的冠軍,特別是熱門的長路段,上面有太多成績是用自行車達成的。
  • 聽有聲書:慢跑很適合聽有聲書,但要先注意耳機是否能夠聽到環境音,畢竟完全密閉的耳機在台灣很危險,因為很多慢跑道都會有自行車、電動輪椅、機車或者汽車出現。我自己主要是用Audible聽英文有聲書,偶爾也會聽一點中文的。我聽完了Michelle Obama的Becoming再去書店看中文書,才發現竟然如此厚厚一本。

慢跑器材與設備

一開始我聽人家說「跑步是不花錢的運動」就傻傻相信了,後來才體會到只有場地不花錢而已,原則上設備要添購「齊全」,即便不挑頂級名牌,幾萬台幣也跑不掉。以下是我依照我認為的入手急迫性排序,完全沒有廠商贊助(遺憾):

  • 心率錶:我覺得沒有跑步經驗、運動習慣的中年人,最重要的就是一個可靠的心率錶,我自己一開始用小米手環,後來上網查了一下國外常用的品牌,最後決定買Polar,一開始用Polar M430,之後又上Amazon直接買Polar Vantage V。Polar本身是心率錶大廠,而且訓練菜單做得很好,也很合理。台灣人主要都是用Garmin,國外還很多人用Suunto。我覺得有沒有好的訓練菜單是很重要的一件事,Polar做得相當好,這是我推薦的最大理由。Suunto據說也很不錯,但我沒有用過,不敢推薦。心率錶的目的是讓你每次都控制心率不要太快,而不是要你衝刺用的。
  • 跑鞋:跑鞋是一個很可怕的領域,一個牌子可能就有十幾條主力產品線,新手根本不知道從何挑起。有些牌子有現場檢測,推薦你應該穿什麼鞋子,我在Mizuno東京旗艦店有做過,推薦出來的鞋款類型與Brooks的線上測驗結果差不多,所以如果你一開始不知道要買什麼鞋,可以先在線上測看看。一般會建議跑鞋大概1000公里換一雙,加上台灣容易下雨,所以我是幾雙換著穿。台幣2到3千之間已經有很多很好的廠牌可以選。Brooks、Saucony、Mizuno、Asics都是不錯的選擇,腳寬的人最好去店面挑,買有寬楦的鞋款。迪卡儂特別便宜的鞋子,不太建議,高價的還可以。
  • 多功能藍牙體重計:運動需要激勵,自己身體的變化就是最好的激勵,最好從跑步一開始就買一台藍芽體重計,然後眼睜睜(?)看著自己花了一輩子、數百萬好不容易吃胖的體重與脂肪慢慢消失。雖然節食或者特殊的飲食法也可以減重、減體脂,但很難增加肌肉,所以一開始就記錄自己的肌肉增長也是不錯的事情。藍芽體重計從便宜的雲麥好輕到歐姆龍都有,我覺得買雲麥好輕就很好用了。
  • 跑衣、跑褲:衣物類的我覺得迪卡儂很夠用了,而且所有路跑活動,穿迪卡儂的都很多。在迪卡儂買東西的原則是:只要同樣商品有不同價位的,就不要買最便宜的。
  • 襪子:我也是買迪卡儂的跑襪,很夠用了。
  • 輕保暖設備
    • 圍脖:避免出門到暖身階段溫度散失,便宜的就可以了。我通常是暖身完覺得要出汗了就會脫掉。(迪卡儂即可)
    • 袖套:與圍脖一樣,雖然穿短袖跑很舒服,但是身體還沒有溫暖之前容易著涼,袖套穿了就跟穿長袖一樣,熱了馬上脫掉。 (迪卡儂即可)
    • 腰圍、護腰:冬天特別冷的時候要注意肚子保暖,任何的腰圍、護腰都可以,免得著涼。
  • 輕防雨設備
    • 雨帽:我用的是Brooks的防雨帽,跑台北馬到了終點擦汗時不知怎麼就掉了,後來又買一頂一樣的。這個不是很透氣,但完全防雨,免得雨水滴到頭上不舒服而且溫差太大。
    • 防潑水外套: 很多品牌都有防潑水外套,而且可以收納成一個小包包放在腰袋或者拿在手上。氣溫稍涼的時候也可以先穿著,熱的時候再脫掉。 (迪卡儂即可)
  • 腰袋:如果你喜歡跑步的時候攜帶很多東西(錢、悠遊卡、手機等等),就應該考慮買一個腰袋。我平常練跑的時候會用FlipBelt有拉鍊的那款,不過每天拉來拉去,已經一個拉鍊被我拉壞了。路跑比賽時我有時候會用Compressport的腰袋,這款直接有附號碼布的綁繩,很方便。如果你有認真跑,通常過一陣子就會因為腰瘦換腰袋了,只好開心含著淚買新的。
  • 頭部吸汗:如果你很容易流汗,就一定要有跑步的帽子。也有人用吸汗帶,這種產品很多元,便宜的就可以了,最好是可以常常洗的。
  • 重保暖設備:天氣特別冷的時候要三明治穿法,最裡面是比較薄,可排汗、排濕的衣物,免得一流汗就開始冰冷。中間那一層是保暖、有點厚度的。最外面是防風、防水層。我2019年初有去東京跑了一星期,當時氣溫大概都在0度到10度之間,這種穿法原則上沒有太大問題。
    • 可排汗的運動內衣:視溫度不同可以穿短袖或長袖。
    • 可排汗的運動長袖:稍微厚一點,可以排汗的運動長袖即可。
    • 可排氣的外套:我自己用的是迪卡儂的外套,胸部有兩個大拉鍊,拉開就可以當暴露狂(誤),利用這種方式控制低溫下的排汗、降溫。
  • 跑步背心或跑步背包:當你開始練跑一段時間後,就會開始練習長距離慢跑 (Long Slow Distance,簡稱 LSD),如果LSD長達2小時,中間都沒有喝水也很痛苦,或者手上拿著水壺跑2小時也是另一種痛苦,所以我如果LSD都會穿跑步背心,看情況放一個到兩個軟水壺。跑步背心跑半馬、全馬也都很實用。跑步背心或者跑步背包通常要非常貼身,而且重量要輕、透氣要好,想也知道不會太便宜。一般而言跑步「背心」最服貼,容量較小,跑步「背包」容量比較大,背後的的東西總是會有點搖晃。供水系統有靠前胸水壺與後背水袋兩種,也有背包兩者都有。我的背心是Camelbak的,已經跑過數百公里,沒有什麼好批評的。另外有一個背包是Mizuno的,在東京陪我跑了幾十公里,也很不錯。還有一個是Salomon,容量比較大。後面兩者都是「跑旅」用的,也就是在不能或不願意寄物時要背比較多東西跑步時才使用。我在東京跑旅的時候,發現東京非常多人背著背包跑步。
  • 軟水壺:我是一個容易流汗的人,所以水份補給可能比其他人更重要。軟水壺有個好處,沒有水的時候體積很小,身上背兩個也沒有什麼體積。一開始我用一般吸口的,喝的時候還要特別拿出來,後來改用有吸管的,非常方便,放在跑步背心前口袋,只要稍微低頭就可以喝到,參加路跑活動時也可以取代水杯。(Salomon或Camelbak)
  • 燈具:假如你早上會在路邊或者河濱跑,一定要有隨身的警示燈。這個買迪卡儂的就可以了,一百塊就有一個。
  • 跑步耳機:因為每個人耳朵形狀都不一樣,還有戴眼鏡與否也會影響,我覺得這真的需要緣份才能找到適合的耳機,與廠牌、類型、價格都無關。有的放入耳朵內跑一跑就會掉出來,有的不適合耳型。沒有推薦的,試了才知道。
  • AccuWeather App:跑步前一晚我都會看一下降雨的預測,觀察一段時間發現還挺準的,降雨機率超過50%應該是都會下雨,30%以下大多還可以跑步(可能毛毛雨)。
  • 書籍:如果一個人練跑,多看一點書總是好的,以下是幾本我看過還不錯的書:
    • 高木直子的馬拉松系列都很棒,我覺得跑多少距離、跑多少次馬都不重要,重點是去玩~~
      • 一個人去跑步:馬拉松1年級生
      • 一個人去跑步:馬拉松2年級生
      • 一個人邊跑邊吃:高木直子呷飽飽馬拉松之旅
      • 一個人出國到處跑:高木直子的海外歡樂馬拉松
    • 《跑者之道:一趟追索日本跑步文化的旅程》:台灣的跑步文化受到日本影響很大,不過日本的跑步文化是有點「特殊」的,很大程度受到驛傳的影響,這本書不是讓你跑快的,但可以讓你看到日本人如何看待跑步。
    • 跑步聖經 (Das große Laufbuch) 作者 Herbert Steffny 得過德國馬冠軍,也拿過紐約馬第三名、芝馬第五名、波馬分組第一名,並且是德國10公里長青組記錄保持人。因為作者一直到50歲之後都還在跑,書中的建議對中年人非常可行,可惜台灣沒有出版。

速食的恐怖真相+第一份工作就上癮

我還記得第一次吃麥當勞、吃肯德基的場景,那都是20多年前的事情了。第一次吃的麥當勞還在,剛引進台灣沒多久,但當初台大的肯德基已經不在了。麥當勞、肯德基陪過許多像我這樣的人走過童年、少年、青年乃至於中年,甚至我還曾經把肯德基這樣的速食,當成「家鄉味」的某一種。

吃麥當勞、肯德基,那時候的感覺就好像現在去吃高級餐廳一樣高級,甚至比高級餐廳還高級,畢竟我6歲就吃過牛排,但要12歲才開始吃麥當勞、肯德基。漸漸地,麥當勞、肯德基價格越來越低,原本還算奢侈的速食餐廳,漸漸成為平價餐廳,可以天天吃得起,速食餐廳開始走入我們的生活,成為不可或缺的一份子,約人、看書、殺時間,全都在速食餐廳解決。

讀大學的時候,看了許多媒體報導,幾乎把「在麥當勞打工」神化,我那時候心想,不知道是什麼樣的人才,才有機會進麥當勞打工、炸薯條。最近麥當勞慶祝來台25周年,出了一本《第一份工作就上癮》,看完之後十分佩服,畢竟麥當勞這麼大規模的企業,要讓薯條的味道在全世界都十分類似,要保持相同的衛生標準,都不是很簡單的事情。再加上許多員工都非常年輕,要如何培養、訓練、激勵這些年輕的工作伙伴,讓他們在工作中建立自信、滿足自我,也不簡單。從管理的層面來看,這個產業的贏家,都是十分值得令人尊敬的企業。

也因為這樣,所以剛到歐洲讀書的時候,一時無法體會為什麼在台灣這麼「高級」的洋餐廳,常成為低下階層、遊民、社會邊緣人聚集的場所。麥當勞在歐洲展店很多,但客層很明顯,就是比較弱勢的那一群,就連員工也一樣,有色人種比例很高,聽說待遇並不理想。肯德基那時候在德國沒有幾家,當時幾乎都是非裔美軍去消費。

這幾年開始研究現代台灣人飲食習慣與肥胖之間的問題,當然也要花時間去了解速食店。台灣人這二十多年來,在速食店及美國政府的強力推銷下,飲食相當美國化(並非「西」化),吃得很油(因為美國玉米田產生了美國人消耗不完的熱量)、吃很多牛肉(玉米太多了拿去餵牛)、吃很少菜、吃很多薯條、吃很多精緻麵粉產品、喝很多加工乳製品、吃很多人工組合肉塊、吃很多炸雞、喝很多含糖碳酸飲料。其中影響最大的,就是麥當勞,麥當勞的餐飲,按照早期農業的角度來看,都很「補」,熱量很高,吃多了容易發胖。

但麥當勞真的是「吃多」才不好嗎?之前看麥胖報告,好像只是「多吃」才有事情,畢竟麥當勞也提醒消費者要「均衡」飲食。不過最近看了《速食的恐怖真相》(Chew on this)《到底要吃什麼》(The Omnivore’s Dilemma)之後,才發現速食背後的故事,不是只有熱量而以。

很多人都知道要克制吃速食,但通常受不了誘惑。最近把「速食的恐怖真相」傳給幾位同事看,當事人都說以後會將速食消費降到最低。我自己現在也幾乎不吃速食了,降價都吸引不了我。

《速食的恐怖真相》及《第一份工作就上癮》都是相當好的書,建議先看《速食的恐怖真相》,然後再閱讀《第一份工作就上癮》,對於這個產業就會有更深入的了解,也會讓自己多多思考自己、社會、環境與飲食間的關係。

從Pictogram風格的日本飲食進口比率宣導片看肥胖與食品進口問題

距離我上一次寫自己減肥經驗的文章迄今,差不多兩年整。這兩年發生很多事情。有些看我上一系列減肥文章的人,不但自己瘦下來了,還成為減肥專家,甚至出了書。但我卻花了整整兩年的時間,重新融入現代飲食生活環境,然後一邊愉快地吃、嚴肅地思索、悄悄地復胖。

對我而言減少體重並不困難,畢竟理論就是這麼簡單,實務也不困難。千百人看了我上一系列的文章都瘦下來了,熱量對照表依然受到喜愛。但我花了兩年思索現代文明人類肥胖根源,然後上溯人類文化、家庭教養、社會風俗、經濟環境、烹飪方式、飲食習慣、食材選擇、感官喜好及物競天擇後,驚覺一般現代人肥胖是常態,若想要脫離肥胖,需要的不是「減肥」,而是重新思索自己與飲食或者熱量攝取的關係,這兩年活生生是一次人體與文化的實驗,質化與量化研究都有。

這一次我重新利用自己建立的新觀念後,目前四星期瘦了3公斤多,但絲毫沒有飢餓的感覺,而且零食、點心也不忌口。不過今天的重點並不是談如何減肥,有機會,有讀者想看,日後有緣再寫。

飲食一直是人類文明的一個發展主軸。如果政府能夠穩定地供應民眾足夠的糧食,依照歷史的經驗,通常改朝換代的機率不會那麼高。如果老百姓吃不飽,馬上就會有耳語童謠,接下來就是不斷的戰爭,直到消費糧食的人口減少到大家都吃得飽為止。為了讓老百姓可以吃飽,以前是直接侵略鄰國,現在不太被允許這樣做,所以許多國家會大量進口食物,或者因為萬惡美國政府的淫威進口許多不一定健康的食物。


這隻日本農林水產省的影片相當有趣(日文發音英文字幕),風格是大量的機械化Pictogram與少量圖表,內容則真實反映了現代社會的人類飲食困局。當我們越吃熱量越高、越不健康時,影響的不只有自己的身體而已。日本有60%的食物依賴進口,所以當許多人去高級超市買日本進口食品時,可能裡面只有組裝製程在日本而已,全部的原料說不定都是從世界各地進口的。台灣人很喜歡去日本吃拉麵,心想「產地直送」,但根據日本官方統計,平均一碗拉麵有96%的食材是進口的,其實沒有多少「日本食物」。

進口食物這件事情用動態思考來畫Flow,會產生一個很大很大的圖表,有經濟、環境、貿易、財政、農業、人口、就業、國土規畫等等環節,牽一髮動全身,而且如果放在台灣與中國大陸的情境下,或者台灣與美國的情境下,都還要把政治畫進來。

現代社會進口食物很重要的一個誘因就是可以用較低的價格取得較高的「熱量」,用最低的成本取得最高熱量是一個很重要的原則,否則就沒有必要辛辛苦苦從海外進口了。進口當然也可以彌補當地食材種類或者產能的不足,不過這並不是主要原因,畢竟會吃DEAN & DELUCA或者去Paul買pain的人只是這個社會中的少數,只有低成本高熱量這個邏輯,才會驅使昔日蔗糖王國台灣今日進口蔗糖、昔日稻米王國台灣今日進口稻米。在這種邏輯下,全世界各國都有可能從中國大陸進口高熱量低成本的食物,而且食物只要從國外進口,即便台灣禁絕了直接從中國大陸進口的食材,除非全世界所有食物都採用嚴格的生產履歷,否則任何加工過的進口食材,還是可能包含中國大陸的食材,更何況,生產履歷就真的不能偽造嗎?

日本的食育是很有前瞻性的,架構與體系都很宏觀、完整,確實是針對現代人類熱量及飲食攝取習慣而來的。食物貿易是很複雜的一個動態系統,除非台灣人的熱量攝取及飲食習慣能夠從新改變,否則很難斷絕進口食物,尤其是那些來自對岸的。

Wii Fit 初體驗

話說前一陣子在辦公室看到同事的 Wii Fit 後,回家幾番思索、輾轉難眠,並且仔細評估未來三個月的現金流之後,決定捨棄之前規畫很久的腳踏車機,改買 Wii Fit 鍛鍊身體。就這樣,一口氣買了 Wii 跟 Wii Fit。

經過一個星期的測試,大致上可以給 Wii Fit 85 分,裡面有一些好處可以跟各位海內外的讀者分享。

首先,Wii Fit 這個版本的遊戲片活動廣度大,從瑜珈、肌耐力、有氧運動到平衡運動都有,所以第一天就玩膩的機率很小。他的活動是循序漸進開啟的,一開始只有少數幾個,然後逐漸開放,現在48個活動中,我只剩下1個跑步跟3個肌耐力的沒有開啟而已。不過裡面有一些活動是完全不使用平衡版的,感覺有點像是電視教學一樣。

這裡來介紹幾個我覺得比較有代表性的活動。有氧運動的呼拉圈到了進階級可以選時間,我目前最長是6分鐘,不知道會不會再延長,但已經挺累的了。有氧運動中還有一個結合平衡版與遙控器的拳擊遊戲,有點類似 Taebo ,不過運動量感覺少一點,這個上限也是6分鐘。Step總共有3種,前面 2 種感覺上比較像是迷你版的DDR跳舞機,這對我而言不成問題,想當初我跳跳舞機是可以跳躍轉身的。破關幾次後,會出現「電視版」Step,這個就很實用了,可以設定 10 分鐘、20 分鐘或 30 分鐘,決定 Tempo ,然後遙控器的喇叭就會傳出節拍聲,這時候呢,我就可以轉去看 MOD 的空中英語教室啦,同時兼顧運動與英語學習。

平衡運動有一些還挺具挑戰性的,我自己比較喜歡滑雪跟滑雪跳遠。滑雪有雪橇跟Snowboard兩種,可惜Snowboard不能表演什麼側轉3圈半特技的,兩者都只能靠重心移動來控制左右。滑雪遊戲是我覺得最回本的,因為我在大型機台上也玩過類似的遊戲,天曉得那一台要幾十萬台幣?現在在家就能玩了,而且價格很便宜。滑雪跳雪也很好玩,都是具有高度娛樂價值的活動。

Wii Fit 也有一些很無聊的活動,例如坐禪。就是單純坐在平衡版上,眼睛閉起來,電視機傳來的立體聲就真的好像禪師在你四周走動,人只要稍微晃動,就來個當頭棒喝。這個我第一次玩33秒就被棒喝了,不過第二次馬上進步到 180 秒破關。無聊到極點。任天堂有誠意一點就改成沒有時間上限,讓我能夠在家禪七。

Wii Fit 另一個好處是所需要的空間很小,這對活在寸土寸金的貧窮台北市人很實用。我目前能夠操作 Wii Fit 的空間差不多一平方米,除了要躺下來的活動外都可以進行。這比腳踏車機要省空間多了。而且輕巧,搬運不會傷到腰。

最後,Wii Fit 實在很適合體重管理。我一直想要寫信建議體重機廠商能夠內建藍芽,然後每天量體重之後自動把資訊傳到電腦上,這樣可以不用每天記錄,現在不用寫了(摔筆)。我現在每天早上起來就打開電視跟 Wii,進入 Wii Fit Channel,開始量體重,順便測驗身體平衡感年齡(最高46歲、最低31歲)。一週下來看到 BMI 跟 體重的折線圖大致上有一種被地心微微吸引的感覺,希望這條線能夠繼續下去。上一次減肥熱量管理,瘦是瘦下來了,但只要回復正常飲食就復胖。這次希望結合輕微的熱量管理跟輕微的運動,把時間拉長,希望能夠瘦下來不復胖,到時候會再寫一篇「Wii Fit減肥指南」供大家參考。

目前我也發現一些 Wii Fit 的小缺點,希望任天堂下次改進。首先,平衡版太小了,不知道以後會不會出 L 或 XL 的。我身高 185 公分,鞋子穿 45 號半,踏上平衡版之後,前後都頂到了,做部分活動時還挺危險的,可能會不小心滑下去。

其次,沒有 Playlist。玩久之後我還挺希望能夠一個活動完了自動接續下一個活動,或者根據身體平衡年齡跟重心偏差與歷史紀錄,自動規畫一整套的活動。而且熟客應該也可以關閉活動前後的客套話(教練代班是很有趣,但第二次就老梗了)。不然每個小活動之間還要聽那麼多的廢話,又要決定是否重複,然後挑選新活動,早上的時間都浪費了。

大致上我是建議平常沒有運動習慣的都會上班族可以買回家玩玩看,Wii 加上 Wii Fit 差不多是亞力山大一年的年費,但使用頻率應該會比較高。

吃到油魚(圓鱈魚、Oilfish)該怎麼辦?

如果你不慎吃了油魚(圓鱈魚)後開始漏油、排油、滴油、洩油、噴油、放屁、腹瀉,然後看到橘紅色、橘色、黃色、紅褐色的油漬沾在內褲、睡衣、床單上,因為不解或恐慌而上網查詢到這篇文章的話,不要擔心,請參考下面的Q & A:

  • Q: 我現在該怎麼辦?
  • A: 自己或請親友去買成人紙尿褲。衛生紙很容易滲透,不適當。女性衛生棉墊原先設定的吸收區域、液體都不一樣,不容易對症下藥,很容易側漏。成人紙尿布範圍大、有高分子吸收體、防側漏的範圍超大,可以有效阻絕噴油。
  • Q: 症狀會持續多久?
  • A: 最久會持續到4天,但之前24時會最密集。請耐心等待這些深海魚油噴完為止。在這段期間內有時候會短暫停止噴油,不過之後還是有可能會噴油,保護措施不要輕易卸除。
  • Q: 油魚是什麼?為什麼吃了會這樣?
  • A: 油魚在國外常被當成沒有食用價值的「垃圾魚」,建議打撈後直接丟掉,或者禁止進口,因為有些人吃了會跟你一樣噴油,恭喜。更多關於油魚 Oil Fish的介紹看這裡
  • Q: 台灣為什麼會賣這種東西?
  • A: 政府官員有別的事情要忙,沒時間管你。嗯,讓我猜一下,你是小老百姓吧?
  • Q: 什麼油魚,我沒有吃過油魚啊?!
  • A: 在台灣油魚經常會被當成鱈魚,或者以「圓鱈魚」的名義在外發售。有些店裡的鱈魚排用的就是油魚。油魚在餐廳常以烤魚或沙西米的方式料理,一般消費者不容易分辨。
  • Q: 那些橘油噴到馬桶清不掉,怎麼辦?
  • A: 那些油具有臘的成分,不容易在室溫下被水清除,請用溫水沖洗即可,順便洗馬桶。

油魚吃不得

各位文雅的讀者,以下的敘述基本上都出於誠摯的愛心,但內容可能不太文雅,若擔心思想受到污染,請逕自跳過,明天再來。

話說今天中午開始,消化器官一直不自主地排放氣體,這本來是風雅事一樁,而且沒有味道,所以沒有放在心上。

只不過後來排氣排得有點不像話,感覺像機車快要壞掉一樣,而且排氣的時候有點滋潤的感覺,想說會不會是吃壞了肚子,根據過往的經驗,屁中帶水乃凶兆,有時候會帶來很慘痛的後果。

後來找了一間廁所,想說在災難發生之間看能不能先疏通一下,根據風險管理的原則,這麼做起碼可以減少一些風險。結果一看,怪怪,我差點以為自己已經病危了,怎麼貼身褲子都已經變成紅褐色的,自己還沒有感覺?還好外面穿的是黑褲,而且今天沒有上班,否則不丟臉一整天了?

然後,肌肉一放鬆,覺得自己的肉身大概已經進化成噴射引擎了,一瞬間數億油沫彷彿千軍萬馬奔騰而出,然後化成涓涓細流沿著馬桶內冉冉垂下,水面盡是晶亮透紅的油珠。說老實的,如果那些油珠不是由我的肉身排出,也不是落在那樣的水面,我還覺得挺好看的,但可惜這發生的時間地點當事人都不對,我實在沒有時間讚嘆造物者的巧思,只想著到底自己為啥會變成這樣。

難道是油切綠茶嗎?昨天我喝了恐怕有整整一公升的油切綠茶,但會切成這個樣子嗎?那這種東西應該禁止上市才是,否則造成多少人間悲劇、夫妻失和?

後來問了昨天一起吃飯的人,才知道我不是唯一排油、漏油、噴油的人。除了油切綠茶外,昨天吃最多的就是一盤烤魚了。不多,我大概只吃一台斤吧。難道是這盤看似好吃但包藏禍心的烤魚嗎?

經過了可以說是十分嚴峻的折騰後,我終於回到了家。當然,回家一放鬆,又排出了更多的油。這些油可不是普通的油哩,用水是沖不走的,還好人在家中,工具總是比較多,時間也充裕許多,所以拿蓮蓬頭用熱水沖,看著熱水溫度不斷上升,那彷彿恥辱淚痕的油終於一點一滴消失在我眼前(但或許還沒從我身體消失)。

將自己整理、整頓一番之後,終於有時間啟動「真相調查委員會」,開始上網追緝讓我造成不小損失的元兇。有人跟我說那是「油魚」,但有可能這麼油嗎?平常吃再油也不至於這樣啊 T_T。

經過了多方盤查之後,發現還真的是油魚,殺生果然是有報應的,這次第二天就報了。

話說油魚是一種通稱,可能是棘鱗蛇鯖異鱗蛇鯖,英文是OilFish或Butterfish,身體有20%左右是油脂(比我少哩),但這些油脂都是人體難以吸收的「蠟酯」,大約有1/3的人吃了之後會化身成能夠自行噴油的機器,所以如果吃了500克,到時候就會活生生排出100克的「深海魚油」。可惜這些深海魚油不能自己包裝成魚肝油膠囊賣給視力需要改善的小朋友,只能當成工業用潤滑劑。

我是四肢不勤、五穀不分的那種人,據說油魚容易跟鱈魚混淆,可惜我也不知道鱈魚長什麼樣。昨天我眼中只有看到「一盤烤魚」,而且肉很大塊。但在香港曾經發生過油魚包裝成鱈魚的慘案,可以想見有多少家庭主婦因為這件事情在家中從此不再被自己的兒女信任。台灣有同樣經驗的人也不在少數,連Yahoo!奇摩知識+也有油魚的慘痛經驗分享。

據說也有人吃油魚來減肥。根據小弟近年來研究減肥的心得,這不會是什麼「正信」的減肥法,排出的油都是你無法消化的工業用潤滑劑,蛋白質你還是吃下去了,整個身體還是有吸收熱量。除非真的因為腹瀉把身體吃垮,讓人沒有胃口,否則不知道怎麼能夠瘦得下來。

日本人是愛吃魚的民族,而且比台灣人還不能忍受失禮,所以直接當成「有毒魚」,漁民捕撈後請自動丟棄。義大利、澳洲等地方也有類似的規定。不過在大有為的中華民國政府領導下,反正只是拉油、噴油,所以沒有被禁止。各位下次遇到這樣的魚時,請自求多福。

這幾天上網發現台灣受害者非常多,可惜沒有集結向農政、衛生主管機關反應。我將自己的心得處理成一個油魚Q&A,希望對不慎吃到的受害者多少有些幫助。

只有300大卡的便利商店減肥食譜

超級減肥餐

比這個再低,我看身體也會不正常。

找一個250卡以下的三明治,圖中範例是7-11號稱228大卡的總匯三明治,吃一個差不多能夠半飽(份量挺夠的),一個和風沙拉(醬不要全加),一碗乾燥沖泡的湯。

全部加起來剛剛好300大卡左右。女生吃應該可以當完全的一餐,男生大概會比較快餓,但如果拿來當晚餐,或許還算不錯的選擇。

假設一天三餐都這樣吃,那一天就只有1000大卡不到了。

下午肚子餓的減肥食譜

很多會胖的人,其實不是因為運動少或活動少,而是吃太多。早餐吃完了吃「早點」(早上的點心),午餐吃完了之後又吃下午茶,桌上、抽屜全都是高熱量的零食,自己吃完了,同事還會餵食。吃飽了零食會口渴,口渴了就喝含糖(還有很多熱量)的飲料。是的,有時候你吃零食的時候會彷彿聞到香跟鳳梨的味道,這種前世今生的感覺讓你偶爾懷疑,自己上輩子是不是曾經參加過三峽的祭祀活動?

這種「被豬附身」型的肥胖,應該是很多上班族的主要肥胖樣態。一旦開始減肥,首先遇到的瓶頸應該就是正餐時間之外嘴饞該怎麼辦?總不能睡覺吧?!不吃會難過,吃了又會胖,這種掙扎的情緒應該可以排上「人生十大難題」的前幾名。

如果平常已經習慣喝有糖的飲料,突然完全用水或茶替代,很多人應該會覺得生不如死、不如胖死。當然,長期而言,喝純水當然健康很多,不過這不是一天兩天能夠改變的習慣,在還沒有成功之前,只能推薦喝幾乎沒有熱量的健怡可樂。很多人跟我說健怡不健康,沒辦法,我的豬腦會一直下達「我要喝甜的」這樣的指令,要應付豬腦又不含熱量,也只能靠健怡。

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下午如果感覺嘴饞,就是嘴巴還沒有脫離口腔期,希望有些東西在口腔內的話,我覺得海苔算是不錯的選擇。一小包海苔只有3大卡左右的熱量,就算你再會吃、再想吃,10包一定也會膩死,在膩死之前,總共只攝取了30大卡,很健康。如果你吃金莎巧克力,很抱歉,一顆就要65大卡(我可以一口氣吃3顆),如果拿一條士力架,280大卡馬上吃下肚。比較起來,一包 3 大卡的海苔算是十分友善的零食了。

肚子如果真的餓了,我還是推薦去泡一杯乾燥的湯,一包才30大卡,起碼可以緩衝一下飢餓難耐的情緒,勇敢的撐到晚餐時間。