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一分鐘減肥法—史上最短的減肥密技

一分鐘減肥法」 By 李怡志

  • 不喝含糖飲料
  • 不吃油炸食品
  • 少吃動物蛋白
  • 多吃蔬果青菜
  • 多喝開水綠茶

(以上「一分鐘減肥法」由李怡志獨家提供,如果照做成功,請 Email 讓我知道,謝謝 ^_^)

最近第二次減肥,都因為上次減肥之後,想要看看「回復常民生活」之後,到底我們社會為什麼讓我們胖。思考的結果現在正在寫成「冗長的文字」,感覺像是論文一樣。然後依照思考的結果,進行第二次減肥。

第一次減肥採取嚴格的熱量管制,這當然是非常「現代營養學」的方式,很科學,一定會成功(請參考大熊的經驗),我兩個月瘦11公斤,然後大約2年完全補回來。

這一次改成認真思考人類與飲食的關係,然後化約成上面簡單30字的原則。到現在還不到3個月,8公斤,慢是慢了一點,但比上次吃的東西多了,份量多、種類也多,而且旁人幾乎看不出「我在減肥」,我也沒有「減肥的痛苦感」。

身為一個職業的媒體工作者與視覺溝通者,用最短、最有效的方式溝通訊息,永遠是人生追尋的方向。許多人經常向我討減肥的方法,這次我把最簡單的方式公開出來,希望對大家有幫助。這次比上次更簡單了,連熱量也不用算,而且對身體一定健康。

Wii Fit 減肥的事實與迷思

Wii Fit 大概是台灣近年來銷售量最大的運動健身減肥家用電玩,但是 Wii Fit 到底能不能減肥呢?

我自己玩了差不多兩個月,對於「Wii Fit能否減肥」這個問題,答案是「行,但也不行」。

Wii Fit 不能減肥

目前隨著 Wii Fit 平衡版出廠的遊戲我都已經全部解開了,裡面雖然有一些消耗熱量卡路里的遊戲,但這些遊戲中除了可能會把胃腸扭壞的超級雙向呼拉圈外,我覺得運動量都很低,消耗同樣卡路里的時間成本,恐怕跟散步逛街差不多。

我每天早上除了手提重物或者自己召開的會但時間快趕不上之外,大概都是走樓梯上班,十樓。我玩 10 分鐘 Step 都還沒有走樓梯一半累,那我不如多走些樓梯比較有效率。大體而言,我相信靠 Wii Fit 的遊戲(活動)確實能夠強化肌力、平衡感,但減肥效率很低,如果想要在比較短的時間內減肥,靠 Wii Fit 的遊戲絕對無效,因為熱量消耗的功率跟聊天睡覺逛街差不了多少。同樣身為電玩,DDR跳舞機相對而言有效多了,但前提是你家樓下住的是好人,否則就要住在透天厝或一樓。

Wii Fit 可以減肥

另一方面,Wii Fit 也是能夠減肥的,但靠的卻不是目前那些低熱量消耗的遊戲。如果你每天能夠固定在同一時間用 Wii Fit 量體重,Wii Fit 真是一個不錯的體重記錄管理軟體。我自己的習慣是每天早上清除體內雜物後量體重,這樣才準確。

這兩個月下來,不運動、不節食,體重也少了兩公斤。只要你有「羞恥心」,每天在電視上看著自己體重上上下下,就算瘦不下來,最起碼也不容易變胖,畢竟體重一旦增加,當天就會記得少吃一點零食或者飯少吃兩口,這就是視覺資訊的效力。如果每天量體重,只有登記數字,表格中數目上上下下的感覺不會比畫成折線圖來得強烈,可是一旦看到體重漸漸上升,大腦就會收到比較強烈的訊號:「我又胖了」,這樣控制自己食慾的動機會增加許多。

Wii Fit 跟 Wii 整套買起來大約一萬出頭,值不值得花這個錢只為了體重管理工具就見仁見智了。我個人覺得如果全家人都可以用,這一萬多也不算貴。不過Wii Fit畢竟也不是專業體重管理軟體,所以從開機到能夠量體重之間要經過好幾個畫面,比單純體重機要惱人多了。但如果折算你自己每天量體重後謄到Excel後畫圖表、換算BMI的時間,我想兩者時間不會差太多。

這裡要提醒一點,Wii Fit很敏感,所以如果有大幅度搬動或不正常使用後,量體重可能會有巨幅變化,我曾經「帶出場」過一次,回來第二天量體重就暴增3公斤,我又不是大象或北極熊可以一餐吃幾公斤,所以3公斤絕對是異常,要經過好幾天感覺上才恢復正常。

延伸閱讀:

愛之味寒天油切飲料能幫助減肥嗎?

今天為了湊66元換全家神像,所以隨手拿了愛之味的寒天油切飲料,上面的「飽足感抵一餐」這六個字十分吸引我,隨手搖了一下,幾乎凝結不動,看來寒天十足。

我不敢只喝寒天飲料撐一餐,所以還買了壽司作伴。兩者下肚之後,確實有那麼一點飽足感。基本上比較類似凍飲,全家的店員沒有給我吸管,所以我半倒半吸的,也能把整罐喝完。

背面的產品名稱還有「油切」兩個字,這我就100%懷疑了,難道「油切」是隨人寫的嗎?產品成分只有水、果糖、膳食纖維(寒天紅藻)、檸檬濃縮汁跟維生素C,上面這五樣東西哪樣可以油切?可以阻絕人體吸收脂肪或熱量?

雖然說是可以抵一餐的飽足感,但熱量也不是零。每 100 毫升有 27.6 大卡,所以喝了一整罐也有130大卡,不算太多也不算太低,差不多半碗白飯的熱量。如果這瓶寒天飲料飽足感相當於一碗白飯,那麼喝這個取代白飯,大約只省 100 卡而已,假設一天喝一次取代一碗白飯,要大約3個月才能少一公斤 XD

如果廠商能夠降低熱量到一公升50卡,而且提供一公升裝的產品,賣50元,下午四、五點忍不住想要叫炸雞或蔥油餅的時候來一公升,或許對減肥比較有幫助。

題外話,全家這次的「好神公仔」一點也不神。品質比大部分扭蛋都要差。頭大腳小外加印章的設計也不聰明,隨便風吹一下就倒了。

低糖、低脂、低油、低膽固醇跟低熱量是什麼意思?

以前看到這些字眼的時候,在心中完全沒有什麼感覺。低糖?低油?低脂?這些東西能吃嗎?好吃嗎?而且之前從來沒有感覺有這麼多食品會宣稱低啥、少啥或無啥的。但開始減肥之後,就不一樣啦。

天吶,原來滿街都有這些宣稱的食物,而且最誇張的是我還看過路邊攤的炸香菇宣稱「低脂、低油」,結果吃得我喉嚨痛,還真是低到不行。

前一陣子隨意Surfing的時候,看到了政府官方資料,才知道原來宣稱無糖、低脂,是受到《市售包裝食品營養宣稱規範》約束的。

如果要宣稱「無」、「不含」、「零」,當然沒有那麼嚴格,需要數學上的Zero,但也只能有一點點。以每一百公克來說,零熱量只允許4大卡、不含脂肪表示不超過0.5公克、無糖要在0.5公克以下。市面上大部分的食品都很少如此宣稱,畢竟用常識來看,無、不含、零都很容易被揭穿。

至於「低」、「少」這兩個屬性,就很常見了,消費者除非拿去化驗,否則吃起來油油的、甜甜的或鹹鹹的,到底有沒有符合「低」或「少」,我們不是葛奴乙或小當家,實在很難分辨。

政府的規定是這樣啦,就固體而言,每百公克的食物熱量要少於40大卡才能宣稱「低熱量」,脂肪少於3公克才算「低脂」、糖少於5公克才算「低糖」。我看很多食品都宣稱「低油」,這個規範上沒有寫,但若要真的符合這個規範的精神,每百公克的油也要少於3公克才行。

每一百公克的熱量少於40大卡才算「低熱量」,這有多困難呢?我現在會記錄幾乎每一樣零食的熱量,目前沒有任何一份可以每百克低於40大卡的。低脂每百公克的脂肪要少於3公克,這看起來比較容易一點,我記錄的清單中,黑糖糕這種糕餅就可以宣稱低脂。根據我自己對烘焙業的了解,坊間宣稱低油、低脂的傳統糕餅或麵包其實都不符合政府的規範。

反過來說,高熱量、高脂肪、高糖、高鹽、高膽固醇這類的食品,反而沒有被要求強制標示。既然咖啡因都能要求標示了,我建議政府未來應該修法,包裝食品、速食店菜單的營養項目旁邊加上紅、黃、綠等等燈號,買的時候不用一再換算,就可以知道是不是買了高熱量、高脂肪食品,吃了肥死。

減肥順便戒酒,或者最起碼,擋酒

我最不喜歡的事情就是被莫名其妙勸酒,也不喜歡東乾一杯、西乾一杯,幹嘛,我又不是酒精分解器。尤其這個社會上有許多人自己不怎麼喝,但可能是教育程度太低或人品發展未臻健全,所以非常喜歡勸他人酒、甚至灌酒,看了總令人不屑。

但是啊,減肥者能喝酒嗎?

一毫升(1 c.c)的酒精熱量大約是 7 Kcal。說高不高,說低不低。

台灣菸酒公司的「台灣啤酒」(國庫署官員您好,警語在下面)酒精濃度是 4.5%,一罐 350 c.c.的台灣啤酒約有 15.75 毫升的酒精,也就是 110 Kcal。若以200 c.c. 的小杯子喝,一(小)杯有 63 Kcal,就算有人可以千杯不醉,也很難千杯不肥(63000 Kcal,全部吸收之後可以增肥8公斤)。600 c.c. 的人間凶器玻璃瓶一瓶則有 189 Kcal,如果豪氣干雲「來一手」,就有 1134千卡。長久以往,來的那一手就會有掰掰肉、蝴蝶袖了。

假設跟中老年人聚餐,喝紹興,一杯 200 c.c. 的熱量有224 Kcal,一杯 200 c.c. 的高梁(會醉死)有 812 Kcal (會肥死)。

就這樣。下次如果要擋酒除了可以用「肝不好」(反正都不好了,喝吧!)、「要開車」(我幫你叫計程車!)、「老婆會不開心」(離婚、離婚!)當藉口,也可以拿「這熱量很高」、「老子在減肥」試試看。我自己試過一次了,同桌的人都可以諒解。

尤其遇到那種明明不太熟、教育程度低又自以為很能炒熱氣氛的垃圾來勸酒、灌酒、逼酒時,起碼多一個讓惡人退散的理由。

親愛的財政部國庫署官員您辛苦了,一套四則的警語都已備妥:

  • 飲酒過量,有害健康。
  • 酒後不開車,安全有保障。
  • 飲酒過量,害人害己。
  • 未成年請勿飲酒。

站在社會行銷的立場,我剛剛想到幾個新的警語,不過還沒有經過政府核准,不知各位官爺下次可否建議廠商標示,這比有害健康、害人害己更有說服力哦。

  • 飲酒過量,容易肥胖!
  • 喝多少、胖多少!
  • 想要減肥請勿飲酒!
  • 飲酒過量,胖人胖己。

女性上班族日常所需熱量簡表

熱量
(大卡)
身高
135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185

30 1250 1260 1280 1290 1300 1310 1320 1330 1340 1350 1360 30
32 1280 1290 1300 1310 1320 1330 1340 1350 1360 1370 1390 32
34 1300 1310 1320 1330 1340 1350 1360 1380 1390 1400 1410 34
36 1320 1330 1340 1360 1370 1380 1390 1400 1410 1420 1430 36
38 1350 1360 1370 1380 1390 1400 1410 1420 1430 1440 1450 38
40 1370 1380 1390 1400 1410 1420 1430 1440 1460 1470 1480 40
42 1390 1400 1410 1420 1440 1450 1460 1470 1480 1490 1500 42
44 1420 1430 1440 1450 1460 1470 1480 1490 1500 1510 1520 44
46 1440 1450 1460 1470 1480 1490 1500 1510 1520 1540 1550 46
48 1460 1470 1480 1490 1500 1520 1530 1540 1550 1560 1570 48
50 1480 1500 1510 1520 1530 1540 1550 1560 1570 1580 1590 50
52 1510 1520 1530 1540 1550 1560 1570 1580 1590 1600 1620 52
54 1530 1540 1550 1560 1570 1580 1600 1610 1620 1630 1640 54
56 1550 1560 1580 1590 1600 1610 1620 1630 1640 1650 1660 56
58 1580 1590 1600 1610 1620 1630 1640 1650 1660 1670 1680 58
60 1600 1610 1620 1630 1640 1650 1660 1680 1690 1700 1710 60
62 1620 1630 1640 1660 1670 1680 1690 1700 1710 1720 1730 62
64 1650 1660 1670 1680 1690 1700 1710 1720 1730 1740 1750 64
66 1670 1680 1690 1700 1710 1720 1730 1740 1760 1770 1780 66
68 1690 1700 1710 1720 1730 1750 1760 1770 1780 1790 1800 68
70 1710 1730 1740 1750 1760 1770 1780 1790 1800 1810 1820 70
72 1740 1750 1760 1770 1780 1790 1800 1810 1820 1840 1850 72
74 1760 1770 1780 1790 1800 1810 1830 1840 1850 1860 1870 74
76 1780 1790 1810 1820 1830 1840 1850 1860 1870 1880 1890 76
78 1810 1820 1830 1840 1850 1860 1870 1880 1890 1900 1910 78
80 1830 1840 1850 1860 1870 1880 1890 1910 1920 1930 1940 80
82 1850 1860 1870 1890 1900 1910 1920 1930 1940 1950 1960 82
84 1880 1890 1900 1910 1920 1930 1940 1950 1960 1970 1980 84
86 1900 1910 1920 1930 1940 1950 1960 1970 1990 2000 2010 86
88 1920 1930 1940 1950 1970 1980 1990 2000 2010 2020 2030 88
90 1950 1960 1970 1980 1990 2000 2010 2020 2030 2040 2050 90
92 1970 1980 1990 2000 2010 2020 2030 2040 2050 2070 2080 92
94 1990 2000 2010 2020 2030 2050 2060 2070 2080 2090 2100 94
96 2010 2030 2040 2050 2060 2070 2080 2090 2100 2110 2120 96
98 2040 2050 2060 2070 2080 2090 2100 2110 2120 2130 2150 98
100 2060 2070 2080 2090 2100 2110 2130 2140 2150 2160 2170 100
135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185

與昨天的男性上班族所需熱量簡表一樣,都是用Harris Benedict公式所算出來的,年齡設定為30歲。

我現在每天自己設定的門檻是1500大卡,吃起來就已經躡手躡腳、錙銖必較了。我看了一下正常女孩子(160至165公分、55公斤至60公斤)那個區塊,天哪,BMR就只有1600左右了。如果單單靠控制飲食熱量,恐怕一天只能下探1200大卡,一餐400大卡,才能夠在比較短的時間就看到體重變化。雖然不是不可能,不過也挺緊張的。

男性上班族日常所需熱量簡表

熱量
(大卡)
身高
150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200

50 1560 1590 1620 1650 1680 1710 1740 1770 1800 1830 1860 50
52 1590 1620 1650 1680 1710 1740 1770 1800 1830 1860 1890 52
54 1620 1650 1680 1710 1740 1770 1800 1830 1860 1890 1920 54
56 1660 1690 1720 1750 1780 1810 1840 1870 1900 1930 1960 56
58 1690 1720 1750 1780 1810 1840 1870 1900 1930 1960 1990 58
60 1720 1750 1780 1810 1840 1870 1900 1930 1960 1990 2020 60
62 1750 1780 1810 1840 1870 1900 1930 1960 1990 2020 2050 62
64 1790 1820 1850 1880 1910 1940 1970 2000 2030 2060 2090 64
66 1820 1850 1880 1910 1940 1970 2000 2030 2060 2090 2120 66
68 1850 1880 1910 1940 1970 2000 2030 2060 2090 2120 2150 68
70 1890 1920 1950 1980 2010 2040 2070 2100 2130 2160 2190 70
72 1920 1950 1980 2010 2040 2070 2100 2130 2160 2190 2220 72
74 1950 1980 2010 2040 2070 2100 2130 2160 2190 2220 2250 74
76 1980 2010 2040 2070 2100 2130 2160 2190 2220 2250 2280 76
78 2020 2050 2080 2110 2140 2170 2200 2230 2260 2290 2320 78
80 2050 2080 2110 2140 2170 2200 2230 2260 2290 2320 2350 80
82 2080 2110 2140 2170 2200 2230 2260 2290 2320 2350 2380 82
84 2120 2150 2180 2210 2240 2270 2300 2330 2360 2390 2420 84
86 2150 2180 2210 2240 2270 2300 2330 2360 2390 2420 2450 86
88 2180 2210 2240 2270 2300 2330 2360 2390 2420 2450 2480 88
90 2210 2240 2270 2300 2330 2360 2390 2420 2450 2480 2510 90
92 2250 2280 2310 2340 2370 2400 2430 2460 2490 2520 2550 92
94 2280 2310 2340 2370 2400 2430 2460 2490 2520 2550 2580 94
96 2310 2340 2370 2400 2430 2460 2490 2520 2550 2580 2610 96
98 2350 2380 2410 2440 2470 2500 2530 2560 2590 2620 2650 98
100 2380 2410 2440 2470 2500 2530 2560 2590 2620 2650 2680 100
102 2410 2440 2470 2500 2530 2560 2590 2620 2650 2680 2710 102
104 2440 2470 2500 2530 2560 2590 2620 2650 2680 2710 2740 104
106 2480 2510 2540 2570 2600 2630 2660 2690 2720 2750 2780 106
108 2510 2540 2570 2600 2630 2660 2690 2720 2750 2780 2810 108
110 2540 2570 2600 2630 2660 2690 2720 2750 2780 2810 2840 110
112 2580 2610 2640 2670 2700 2730 2760 2790 2820 2850 2880 112
114 2610 2640 2670 2700 2730 2760 2790 2820 2850 2880 2910 114
116 2640 2670 2700 2730 2760 2790 2820 2850 2880 2910 2940 116
118 2670 2700 2730 2760 2790 2820 2850 2880 2910 2940 2970 118
120 2710 2740 2770 2800 2830 2860 2890 2920 2950 2980 3010 120
150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200

控制熱量這種減肥法的基石就是基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate),也就是說,每個人依照性別、身高、體重、年齡、種族、體型等等的不同,每天需要的最低熱量(躺著不動當廢人的狀態)都不同。其中最大的影響就是性別與體重,其次是身高、年齡等等。算出基礎代謝率之後,再依照每個人平常工作、活動的狀態,可以再乘上一定的數值,這樣就可以算出每個人大致上每天需要多少熱量。

依照理論,每天吸收熱量扣除運動消耗的熱量後,如果超過需求,就會變胖;vice versa。

後來查查資料,才知道BMR研究者眾,有非常多的算式,但我測試了4種之後,發現除了最簡單的「體重X卡路里」與其他3種差異很大之外,其他複雜的3種差異都不大,所以我還是決定用老牌子的Harris-Benedict Equation

因為最近詢問「我每天要吃多少熱量」的親友也越來越多,所以先製作一個簡表,方便大家查閱。這張表是採用Harris Benedict公式所算出來的,年齡設定為30歲、整天坐著很少運動的上班族。

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麥當勞套餐熱量知多少?

我們公司地靈人傑,這不用說,大家都知道。地靈,是說離肯德基、麥當勞這兩大熱量工廠都很近,肯德基就在樓下,颱風天大家不願意離開大樓,所以整間辦公室都會瀰漫炸雞的油味,左邊一桶6塊的、右邊一桶9塊的。麥當勞,則在斜對面,如果走地下道,一分鐘可達。因為這樣優美的環境,所以辦公室天天可以看到有人吃麥當勞或肯德基的各種套餐,雖然大家上班都講中文,可是卻很有美商的調調。

人傑呢,就是說有些同事天天這樣吃,但都不會胖。跟我不一樣。我老了,代謝差,沒辦法。

說來麥當勞還是比較老實的,台灣的網站上可以很容易找到所有產品的熱量。但是看過了麥胖報告Super size Me)後,為了警惕自己,所以我還是將所有套餐的熱量全部整理了一下,也供減肥同好參考。

麥當勞套餐熱量

這些套餐當中,麥香魚最低了,假設飲料點健怡可樂,就只剩下6百多大卡。如果再把薯條請朋友、同事吃,這樣就只有3百多大卡。

令人驚訝的是,台灣麥當勞熱量最高的漢堡是酥嫩雞腿板烤米香堡,高達580大卡,比大麥克還高。當然,我前一陣子去美國吃的Double Quarter Pounder熱量就更高了,一個漢堡裡面兩塊厚實的漢堡肉,好吃又容易飽,加上起司,一個熱量就有 730 大卡,不知道台灣什麼時候開賣呢?等我瘦下來之後,還挺想吃兩個來好好犒賞自己一下呢!

Double Quarter Pounder

食物熱量表整理

這幾天親友幾乎都不問我新聞或網路的事情,因為他們都迫切想知道某某食物的熱量。

當然我也沒那麼強,大腦容量有限,背不了太多東西。以下是網路上找到的一些食物熱量表,每天配合早午晚餐各看一次,久了之後大致上會有一點點「感覺」吧?!

全家的低熱量減肥餐

之前寫了很多次7-ELEVEn買來組合的低熱量減肥餐,很多朋友紛紛從MSN Messenger問我:「有沒有別的組合?」「可不可以寫7-ELEVEn之外的便利商店?」

可以。

我自己沒有半張統一統一超的股票(嗯,可以考慮買看看),只是我們辦公室周圍最近的超商都是7-ELEVEn,全家雖然有兩家,但都比較遠一點。

但為了服務讀者,我今天中午還是遠征其中一家全家便利商店,可惜啊可惜,那家的貨真的不多,我沒有買到沙拉。看了一下,只好選擇我也曾經在7-Eleven買過的「中國風便利超商減肥組合餐」,即熟水餃(約220大卡)及大碗的皮蛋瘦肉粥(同樣也是200多大卡),兩個加起來約450大卡,吃起來也很飽哦,嗝~~

全家減肥餐

從全家回公司的路途中會經過麥當勞,麥當勞最近又找了王力宏拍了黃綠紅的廣告,王力宏塞兩塊麥克雞塊給小鬼的那一段很有趣。廣告好玩,黃綠紅套餐熱量也很高,九塊麥克雞塊加上中可樂、中薯條,1090大卡。售價110元。

如果改成大薯條跟大可樂,1320大卡。就算把兩塊麥克雞塊分給兩個小鬼一人一塊,還是有1190大卡,天哪!