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如何從慢跑一公里就會喘到完成第一個馬拉松

我從小不喜歡運動,出社會之後體重就一直在90到100公斤左右徘徊(遮臉),雖然之前嘗試了很多次減肥每次都成功,但每次也都復胖,到了後來發現體能真的越來越不好,所以想要開始運動,每次都想說要養成跑步的習慣,但之前2次嘗試都沒有成功。

2018年7月有一個熟識的中醫師朋友 (不是台灣人,也不住在台灣,不用問了) 跟我說一定要維持每天流汗的運動習慣,否則身體陰陽無法調和,我又開始認真思考如何跑步,從2018年7月底開始,我大概平均每週跑6天,並於2019年3月底完成無痛無傷的第一場馬拉松。

以下就是我覺得對於平常沒有運動習慣,或者跑步一陣子就失敗的「中年人」,一點小小的建議與心得。我不是醫生、運動生理專業人員,以下內容都是我的經驗談,如果你有任何健康方面的疑慮,請諮詢專業人士。

中年慢跑基本觀念

跑步是人類歷史最悠久的運動,有些學者認為人類本來天生就是要長跑的,人類又瘦又小,但是可以靠長距離小跑步累垮其他更大的獵物(並讓物種滅絕),但中年人畢竟不年輕了,你也幾十年沒有追逐過獵物了,雖然跑步可以看的指標很多,成功如你,一定也很懂KPI管理,建議跑步時先參考這兩項數據:

心率優先

我之前兩次慢跑的嘗試都有透過Nike的App留下記錄,事後再回去看,發現實在跑太快,大概都是5分速上下。5分速的意思就是每1公里耗時5分鐘,大約時速12公里。這對於很久沒有跑步或者運動習慣的人而言,算是非常快的速度。用這種速度跑,過沒有多久通常就會進入所謂的死點 (Dead Point),上氣不接下氣,心跳感覺有點快之類的。我在沒有看心率跑的時候,大概都是10分鐘之內進入死點,每次跑步都會有死點,是很讓人挫折而且令中年人害怕的事情。後來買了心率錶,按照心率錶的訓練菜單開始練習,通常前10分鐘是心率很慢的跑步,竟然也就沒有發生死點了,即便我跑初馬,前10分鐘也是緩緩起步,雖然整場跑完腿會酸痛,但心肺沒有太大問題。

跑步要多快的心率,每個人不同。「正常」人的最大心跳率 (HRmax) 大概是 220-年齡 ,如果你今年45歲,那最高心率就是175,不過這只是一個大概值,我認識很多人隨便一跑就跳很快的,所以你可以去專業的運動生理實驗室或者依照專業的方法測出大概的運動最高心率。

雖然跑步訓練的門派很多,但原則上心率可以依照下列方式分為幾種區間,將你的最大心跳率分成平均的十等份,通常你睡覺、坐著時的心率都會低於50%的最高心率,稍微快走時差不多可以到50%,而跑步一開始不需要比這個心率快太多,只要到達60%至70%的最高心率即可,在70%的心率下跑步,發生死點、不舒服的感覺的機率小很多很多。一開始練習跑步,維持在70%心率以下即可,這種程度不會太累、受傷機率低,燃燒脂肪的速度也快。等身體習慣跑步之後,再往上挑戰更高的心率。我每週跑步的距離大概有80%都是在這種心率下完成,只有很少數才會在心率區間70%到90%之間完成,而且之前都有非常長時間的暖身。

時間優先

中年人跑步安全至上,沒有必要跟年輕人拼速度、拼距離,除了心率優先之外,再來就是時間優先,跑夠了時間就可以,沒有必要一定要跑幾公里、幾十公里、幾分速。我後來大部分跑步都交給心率錶來幫我規劃訓練菜單,因為一次要14周,所以第一次是半馬的訓練菜單,目標是台北馬拉松,第二次是全馬菜單,目標是成功嶺馬拉松。菜單規劃跑多久、心率多少,就按照這個來跑。一開始當然跑很慢,距離很短,但身體慢慢進步之後,同樣時間就可以多跑個一、兩公里。

跑步初期會遇到的事情

如果你已經很久沒有運動、很久沒有跑步,你腿部或身體其他部位的肌肉自然也不是太強,開始跑步之後,腿部的酸痛是難免的,我大概前2個月腿部每個地方都是輪流酸痛,2個月之後就不會因為日常訓練跑步而酸痛。 我總共噴完兩罐酸痛噴劑就不用再噴了。

在東京玉川上水跑步

在東京玉川上水跑步

提昇意志力

一個人跑步是一件難度很大的事情,人又是一種意志力很薄弱的動物,所以要盡量讓跑步這件事情沒有什麼障礙,同時又有趣味:

  • 不被干擾的固定時間:我前兩次跑步一次是週末跑,一次是晚上跑,很遺憾的是都無法固定持久,最後想了想,只有在清晨才不會受到工作或其他事情干擾,加上我很幸運,家裡附近有很多公園,離河堤也很近,所以可以在清晨直接去很棒的位置跑步。清晨通常不會被工作干擾,只要起得來就可以。
  • 齊全設備:台灣多雨,溫差其實也很大,所以不跑理由很多:「下雨」、「太冷」、「下雨而且太冷」、「太熱」、「太暗」等等,但除非傾盆大雨或者真的氣溫超過30度,否則都是可以靠器材解決的。我在跑步的第一個月大概就把溫度、下雨這兩件事情克服了,除非是很大的雨才會去健身房,氣溫再低我都不擔心。初級跑者所需要的設備在下面會詳述。
  • 加入Strava:社群型的運動App有很多,台灣很多人用馬拉松世界,國際上比較通行的有Strava,中國大陸還有悅跑圈,這些工具都可以讓你的跑步被看見,然後很多人來按讚、給你鼓勵。你初期在Strava上可能沒有半個朋友(可憐,我一開始也一樣),可以從家裡附近路徑的跑友開始關注起,久了就會有人也關注你。Strava、悅跑圈可以當成跟Facebook類似的社群軟體,只是大家貼的東西都只有運動記錄,不論你跑多短、多慢,都會有人幫你按讚,很棒!Strava上有一個很重要的功能就是設定隱私範圍,可以讓自己住家附近一段距離內的路徑不公開,免得所有人都知道你住在哪裡,這個一開始就要設定。
  • 監測身體數據:跑步很容易看到體重、體脂、肌肉量的變化,但重點是你要能夠輕鬆容易的看得到。現在有很多便宜、方便的藍芽體重計,這個可以強化你的動機,雖然不會每天都變化,但通常在一週或者一個月的間隔,體重、體脂、肌肉量、脂肪重量等等都會有變化。
  • 參加路跑活動:台灣現在的馬拉松、路跑活動真的很多,如果你還沒有參加過,可以依序從10公里、半馬、全馬報名下去。報名這些比賽可以讓你願意花更多時間練習。我自己報名半馬、全馬都各吃了14周的訓練菜單,一周5天以上,是一個減少怠惰的外部動機。我從2018年8月開始跑,大概從10月開始就一個月參加一次活動,分別是2次的10公里、3次的半馬或超半馬,然後是全馬,一直維持有訓練菜單可以讓自己有一點點小小的壓力每天都要跑,但這壓力也不能太大。
  • 告訴別人你在跑步:跑步在台灣是一個很大的隱形興趣社團,只要你開始跑步,在Facebook或IG公開自己跑步的紀錄,馬上就會有其他的跑友現身。跑步這件事情是很好聊的,我有一次與EMBA的學長一起從新竹回台北,聊著聊著兩者突然發現對方也是跑友,之後全部都在聊跑步。

增加趣味

一個人跑步是很無聊的,我提昇跑步趣味的方法有一些給大家參考:

  • 更換路徑:我不太喜歡在田徑場繞圈圈,所以我會經常更換跑步的路徑,即便在公園,我也發展出很多種不同跑法,或者開拓新的路徑。加入Strava的另一個好處,是可以看其他人跑哪些路徑,或者從Strava的路徑熱力圖來看附近的人都在哪裡跑。我自己最喜歡的路徑是板橋浮州人工溼地,很少人跑,天氣好的早上跑起來很舒服。從熱力圖上大部分的路徑都是較多人跑過的地方,通常也相對安全,好跑。
Strava 熱門跑步路徑熱力圖

淡水河流域的熱門跑步路徑

  • 與自己挑戰:Strava之類的軟體都有很詳細的個人數據記錄,每一項都可以與自己挑戰,其中包含各種距離的個人最佳記錄(PB或者PR),例如400公尺最佳記錄、1公里、1英哩、2英哩、5公里、10公里、半馬、全馬等等。在台灣,1公里、5公里、10公里、半馬與全馬是幾個比較重要,也可以跟別人「交流」的指標。這種數字自己偶爾挑戰自己,也是很有趣的。
  • 與他人挑戰先提醒,中年人不要太拼命。在Strava中有各種路段的排行榜,你可以從家裡附近的路段開始自我挑戰,看名次慢慢進步也是很有趣的。在台灣沒有必要拼路段的冠軍,特別是熱門的長路段,上面有太多成績是用自行車達成的。
  • 聽有聲書:慢跑很適合聽有聲書,但要先注意耳機是否能夠聽到環境音,畢竟完全密閉的耳機在台灣很危險,因為很多慢跑道都會有自行車、電動輪椅、機車或者汽車出現。我自己主要是用Audible聽英文有聲書,偶爾也會聽一點中文的。我聽完了Michelle Obama的Becoming再去書店看中文書,才發現竟然如此厚厚一本。

慢跑器材與設備

一開始我聽人家說「跑步是不花錢的運動」就傻傻相信了,後來才體會到只有場地不花錢而已,原則上設備要添購「齊全」,即便不挑頂級名牌,幾萬台幣也跑不掉。以下是我依照我認為的入手急迫性排序,完全沒有廠商贊助(遺憾):

  • 心率錶:我覺得沒有跑步經驗、運動習慣的中年人,最重要的就是一個可靠的心率錶,我自己一開始用小米手環,後來上網查了一下國外常用的品牌,最後決定買Polar,一開始用Polar M430,之後又上Amazon直接買Polar Vantage V。Polar本身是心率錶大廠,而且訓練菜單做得很好,也很合理。台灣人主要都是用Garmin,國外還很多人用Suunto。我覺得有沒有好的訓練菜單是很重要的一件事,Polar做得相當好,這是我推薦的最大理由。Suunto據說也很不錯,但我沒有用過,不敢推薦。心率錶的目的是讓你每次都控制心率不要太快,而不是要你衝刺用的。
  • 跑鞋:跑鞋是一個很可怕的領域,一個牌子可能就有十幾條主力產品線,新手根本不知道從何挑起。有些牌子有現場檢測,推薦你應該穿什麼鞋子,我在Mizuno東京旗艦店有做過,推薦出來的鞋款類型與Brooks的線上測驗結果差不多,所以如果你一開始不知道要買什麼鞋,可以先在線上測看看。一般會建議跑鞋大概1000公里換一雙,加上台灣容易下雨,所以我是幾雙換著穿。台幣2到3千之間已經有很多很好的廠牌可以選。Brooks、Saucony、Mizuno、Asics都是不錯的選擇,腳寬的人最好去店面挑,買有寬楦的鞋款。迪卡儂特別便宜的鞋子,不太建議,高價的還可以。
  • 多功能藍牙體重計:運動需要激勵,自己身體的變化就是最好的激勵,最好從跑步一開始就買一台藍芽體重計,然後眼睜睜(?)看著自己花了一輩子、數百萬好不容易吃胖的體重與脂肪慢慢消失。雖然節食或者特殊的飲食法也可以減重、減體脂,但很難增加肌肉,所以一開始就記錄自己的肌肉增長也是不錯的事情。藍芽體重計從便宜的雲麥好輕到歐姆龍都有,我覺得買雲麥好輕就很好用了。
  • 跑衣、跑褲:衣物類的我覺得迪卡儂很夠用了,而且所有路跑活動,穿迪卡儂的都很多。在迪卡儂買東西的原則是:只要同樣商品有不同價位的,就不要買最便宜的。
  • 襪子:我也是買迪卡儂的跑襪,很夠用了。
  • 輕保暖設備
    • 圍脖:避免出門到暖身階段溫度散失,便宜的就可以了。我通常是暖身完覺得要出汗了就會脫掉。(迪卡儂即可)
    • 袖套:與圍脖一樣,雖然穿短袖跑很舒服,但是身體還沒有溫暖之前容易著涼,袖套穿了就跟穿長袖一樣,熱了馬上脫掉。 (迪卡儂即可)
    • 腰圍、護腰:冬天特別冷的時候要注意肚子保暖,任何的腰圍、護腰都可以,免得著涼。
  • 輕防雨設備
    • 雨帽:我用的是Brooks的防雨帽,跑台北馬到了終點擦汗時不知怎麼就掉了,後來又買一頂一樣的。這個不是很透氣,但完全防雨,免得雨水滴到頭上不舒服而且溫差太大。
    • 防潑水外套: 很多品牌都有防潑水外套,而且可以收納成一個小包包放在腰袋或者拿在手上。氣溫稍涼的時候也可以先穿著,熱的時候再脫掉。 (迪卡儂即可)
  • 腰袋:如果你喜歡跑步的時候攜帶很多東西(錢、悠遊卡、手機等等),就應該考慮買一個腰袋。我平常練跑的時候會用FlipBelt有拉鍊的那款,不過每天拉來拉去,已經一個拉鍊被我拉壞了。路跑比賽時我有時候會用Compressport的腰袋,這款直接有附號碼布的綁繩,很方便。如果你有認真跑,通常過一陣子就會因為腰瘦換腰袋了,只好開心含著淚買新的。
  • 頭部吸汗:如果你很容易流汗,就一定要有跑步的帽子。也有人用吸汗帶,這種產品很多元,便宜的就可以了,最好是可以常常洗的。
  • 重保暖設備:天氣特別冷的時候要三明治穿法,最裡面是比較薄,可排汗、排濕的衣物,免得一流汗就開始冰冷。中間那一層是保暖、有點厚度的。最外面是防風、防水層。我2019年初有去東京跑了一星期,當時氣溫大概都在0度到10度之間,這種穿法原則上沒有太大問題。
    • 可排汗的運動內衣:視溫度不同可以穿短袖或長袖。
    • 可排汗的運動長袖:稍微厚一點,可以排汗的運動長袖即可。
    • 可排氣的外套:我自己用的是迪卡儂的外套,胸部有兩個大拉鍊,拉開就可以當暴露狂(誤),利用這種方式控制低溫下的排汗、降溫。
  • 跑步背心或跑步背包:當你開始練跑一段時間後,就會開始練習長距離慢跑 (Long Slow Distance,簡稱 LSD),如果LSD長達2小時,中間都沒有喝水也很痛苦,或者手上拿著水壺跑2小時也是另一種痛苦,所以我如果LSD都會穿跑步背心,看情況放一個到兩個軟水壺。跑步背心跑半馬、全馬也都很實用。跑步背心或者跑步背包通常要非常貼身,而且重量要輕、透氣要好,想也知道不會太便宜。一般而言跑步「背心」最服貼,容量較小,跑步「背包」容量比較大,背後的的東西總是會有點搖晃。供水系統有靠前胸水壺與後背水袋兩種,也有背包兩者都有。我的背心是Camelbak的,已經跑過數百公里,沒有什麼好批評的。另外有一個背包是Mizuno的,在東京陪我跑了幾十公里,也很不錯。還有一個是Salomon,容量比較大。後面兩者都是「跑旅」用的,也就是在不能或不願意寄物時要背比較多東西跑步時才使用。我在東京跑旅的時候,發現東京非常多人背著背包跑步。
  • 軟水壺:我是一個容易流汗的人,所以水份補給可能比其他人更重要。軟水壺有個好處,沒有水的時候體積很小,身上背兩個也沒有什麼體積。一開始我用一般吸口的,喝的時候還要特別拿出來,後來改用有吸管的,非常方便,放在跑步背心前口袋,只要稍微低頭就可以喝到,參加路跑活動時也可以取代水杯。(Salomon或Camelbak)
  • 燈具:假如你早上會在路邊或者河濱跑,一定要有隨身的警示燈。這個買迪卡儂的就可以了,一百塊就有一個。
  • 跑步耳機:因為每個人耳朵形狀都不一樣,還有戴眼鏡與否也會影響,我覺得這真的需要緣份才能找到適合的耳機,與廠牌、類型、價格都無關。有的放入耳朵內跑一跑就會掉出來,有的不適合耳型。沒有推薦的,試了才知道。
  • AccuWeather App:跑步前一晚我都會看一下降雨的預測,觀察一段時間發現還挺準的,降雨機率超過50%應該是都會下雨,30%以下大多還可以跑步(可能毛毛雨)。
  • 書籍:如果一個人練跑,多看一點書總是好的,以下是幾本我看過還不錯的書:
    • 高木直子的馬拉松系列都很棒,我覺得跑多少距離、跑多少次馬都不重要,重點是去玩~~
      • 一個人去跑步:馬拉松1年級生
      • 一個人去跑步:馬拉松2年級生
      • 一個人邊跑邊吃:高木直子呷飽飽馬拉松之旅
      • 一個人出國到處跑:高木直子的海外歡樂馬拉松
    • 《跑者之道:一趟追索日本跑步文化的旅程》:台灣的跑步文化受到日本影響很大,不過日本的跑步文化是有點「特殊」的,很大程度受到驛傳的影響,這本書不是讓你跑快的,但可以讓你看到日本人如何看待跑步。
    • 跑步聖經 (Das große Laufbuch) 作者 Herbert Steffny 得過德國馬冠軍,也拿過紐約馬第三名、芝馬第五名、波馬分組第一名,並且是德國10公里長青組記錄保持人。因為作者一直到50歲之後都還在跑,書中的建議對中年人非常可行,可惜台灣沒有出版。

想靠天然原味的自製純濃燕麥漿(Oat Milk)減肥嗎?

台灣人很容易受到食品工業影響,特別是這些來自美國的食工業,行銷特別強,聘請的都是最優秀的員工,廠商說燕麥或大燕麥健康,辦公室瞬間就是一桶一桶的大燕麥片,其實桶子上面說了,吃了大燕麥片,「配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食」,就可以降低膽固醇,這不是廢話嗎?我吃香蕉或蘋果,配合低膽固醇飲食,咋不能降低膽固醇啊?

在這裡我要告訴大家一個秘密,當成對忠實讀者的回饋,如果你每天上一次我的部落格(或者喝5公升捷運站飲水機的水),然後「配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食」,同樣也可以降低膽固醇,並且減少發生心血管疾病的危險因子哦!另外還有一個更大的秘密,如果每周運動3次,每次30分鐘,再「配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食」,效果更好哦!

因為大燕麥片直接吃非常具有修行的感覺,所以食品工業開始思考新的推廣方式,例如打成燕麥漿(Oat Milk)或燕麥奶,與豆漿(Soybean Milk)或米漿(Rice Milk),都是穀物漿家族的一員。我自己也很難抗拒食品工業的行銷,所以坊間的燕麥漿我也買過一次, 耶,沒想到這麼甜啊?看看成分標示,沒有加糖啊,那還真有趣。

昨天去採購水果的時候,順便又看了一下這種燕麥漿的營養成分,然後掐指一算,這種燕麥漿大約是1000公克水加上100公克燕麥片(或者進口燕麥粉?)製作而成的,那,看來我也可以DIY啊。

這一道手續沒有什麼秘密,大燕麥片加上熱水泡開:

大燕麥片

然後放入食物調理機中:

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嘎搭嘎搭嘎搭轟轟轟~~

天然原味的純濃燕麥漿

好啦,一公升的天然原味純濃的燕麥漿就打好了,如果用超市的燕麥或大燕麥零售價計算,這樣一公升的燕麥漿大約20台幣,而且只要花2分鐘就完成啦。

不過呢,燕麥漿要打到濃郁甘甜,份量不少,一公升喝完,也有個400大卡左右,如果想靠燕麥漿減肥,要小心這樣喝可能飽足感比較不夠,難免會去吃其他東西。不過我想這如果打給咀嚼不好的長輩或者病人喝,應該挺方便的。

每日飲食指南的蔬果五七九怎麼吃?

大家都知道,每日飲食指南改了,基本上就是要大家澱粉、脂肪吃更少,五穀、蔬果吃更多。

之前大家可能都透過果汁廣告聽過「每日五蔬果」,每人每天要吃這麼多的蔬果,才能保持健康。每日蔬果五七九,健康人人有。五七九有兩種版本,一種是從熱量來算,每日熱量需求少(每日約1500卡)的五份、中等的七份、攝取量多的(每日2500卡)的九份。這樣來說,我是九份。另外一種版本,是小朋友五份、女性成人七份、男性成人九份。不論怎麼算,我每日都要吃九份蔬菜水果。

九……九份蔬果是多少啊?

繼續再查,如果要吃九份蔬果,其中有4份是水果,5份是蔬菜。4份水果大約是500公克,5份蔬菜也是500公克,全部吃完大約是一公斤。整整一公斤的蔬果。

100公克蔬菜是多少呢?之前寫過便利商店低卡減肥餐,圖中的蔬菜,我後來去店裡看,大約80克。大碗的便利商店沙拉,也才120公克左右。500公克,就是要吃4碗以上的沙拉才能達到。這種吃法不但昂貴,而且太涼,對身體不一定好。

所以呢,這週打算來吃看看九蔬果到底是什麼樣子。從週二開始到今天,連續四天都去自助餐報到,便當盒只有半碗飯,其他都裝蔬菜。對於外食族,我想這樣吃最便宜,而且也不會太寒。自助餐廳小本經營,裡面的蔬菜應該也是地產地消的。

第一天:

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第二天:

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第三天:

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第四天:

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之前吃了三天,感覺上胃腸是有一點無法承擔啦。這輩子都沒吃過那麼多蔬菜,以前雖然吃過全素,但台灣的全素並不是「全菜」,這次每天都吃到九份蔬果,對身體而言也是很新鮮的體驗,只能相信這樣吃是比較健康的,而且菜吃這麼多,當然就不會有胃口吃肉啦。

這次這樣吃,並不是為了減肥。減肥容易,但吃得健康反而比較難。

那麼,喝什麼標榜五七九的蔬果汁有沒有用呢?如果有用,我需要這樣吃嗎?蔬果汁熱量高,但又沒有纖維,還是得吃真的食物,最起碼打成精力湯,才比較有效。

速食的恐怖真相+第一份工作就上癮

我還記得第一次吃麥當勞、吃肯德基的場景,那都是20多年前的事情了。第一次吃的麥當勞還在,剛引進台灣沒多久,但當初台大的肯德基已經不在了。麥當勞、肯德基陪過許多像我這樣的人走過童年、少年、青年乃至於中年,甚至我還曾經把肯德基這樣的速食,當成「家鄉味」的某一種。

吃麥當勞、肯德基,那時候的感覺就好像現在去吃高級餐廳一樣高級,甚至比高級餐廳還高級,畢竟我6歲就吃過牛排,但要12歲才開始吃麥當勞、肯德基。漸漸地,麥當勞、肯德基價格越來越低,原本還算奢侈的速食餐廳,漸漸成為平價餐廳,可以天天吃得起,速食餐廳開始走入我們的生活,成為不可或缺的一份子,約人、看書、殺時間,全都在速食餐廳解決。

讀大學的時候,看了許多媒體報導,幾乎把「在麥當勞打工」神化,我那時候心想,不知道是什麼樣的人才,才有機會進麥當勞打工、炸薯條。最近麥當勞慶祝來台25周年,出了一本《第一份工作就上癮》,看完之後十分佩服,畢竟麥當勞這麼大規模的企業,要讓薯條的味道在全世界都十分類似,要保持相同的衛生標準,都不是很簡單的事情。再加上許多員工都非常年輕,要如何培養、訓練、激勵這些年輕的工作伙伴,讓他們在工作中建立自信、滿足自我,也不簡單。從管理的層面來看,這個產業的贏家,都是十分值得令人尊敬的企業。

也因為這樣,所以剛到歐洲讀書的時候,一時無法體會為什麼在台灣這麼「高級」的洋餐廳,常成為低下階層、遊民、社會邊緣人聚集的場所。麥當勞在歐洲展店很多,但客層很明顯,就是比較弱勢的那一群,就連員工也一樣,有色人種比例很高,聽說待遇並不理想。肯德基那時候在德國沒有幾家,當時幾乎都是非裔美軍去消費。

這幾年開始研究現代台灣人飲食習慣與肥胖之間的問題,當然也要花時間去了解速食店。台灣人這二十多年來,在速食店及美國政府的強力推銷下,飲食相當美國化(並非「西」化),吃得很油(因為美國玉米田產生了美國人消耗不完的熱量)、吃很多牛肉(玉米太多了拿去餵牛)、吃很少菜、吃很多薯條、吃很多精緻麵粉產品、喝很多加工乳製品、吃很多人工組合肉塊、吃很多炸雞、喝很多含糖碳酸飲料。其中影響最大的,就是麥當勞,麥當勞的餐飲,按照早期農業的角度來看,都很「補」,熱量很高,吃多了容易發胖。

但麥當勞真的是「吃多」才不好嗎?之前看麥胖報告,好像只是「多吃」才有事情,畢竟麥當勞也提醒消費者要「均衡」飲食。不過最近看了《速食的恐怖真相》(Chew on this)《到底要吃什麼》(The Omnivore’s Dilemma)之後,才發現速食背後的故事,不是只有熱量而以。

很多人都知道要克制吃速食,但通常受不了誘惑。最近把「速食的恐怖真相」傳給幾位同事看,當事人都說以後會將速食消費降到最低。我自己現在也幾乎不吃速食了,降價都吸引不了我。

《速食的恐怖真相》及《第一份工作就上癮》都是相當好的書,建議先看《速食的恐怖真相》,然後再閱讀《第一份工作就上癮》,對於這個產業就會有更深入的了解,也會讓自己多多思考自己、社會、環境與飲食間的關係。

2008 10大熱門(?)文章整理

我原本以為我這邊都是一些充滿了人文關懷與社會創新的筆記,沒想到讀者來這裡都是看減肥相關文章。

  1. 食物熱量表整理(批:這就是為什麼在Google查「李怡志」底下會出現「李怡志減肥」跟「李怡志熱量」的推薦查詢了)
  2. 女性上班族日常所需熱量簡表
  3. 自己烹調歐式鄉村風格的樂活養生減肥餐(按:據說某兩天查詢「減肥餐」會出現在奇摩第一筆,當日PV均超過8000)
  4. 男性上班族日常所需熱量簡表
  5. 低卡美味又吃得飽的豪華減肥餐
  6. 減肥中的Subway熱量怎麼算?(批:夠了哦,前幾名都是這種的)
  7. 女記者不懂的事情:男生會碰觸馬桶墊的地方多一處
  8. 中華電信 MSTV / MOD 試用報告(現在已經改用真正的MOD了,沒有用 MSTV啦)
  9. 全家的低熱量減肥餐
  10. 求職者與主管應如何看待Toeic 多益成績?(後來鼓勵很多人去考,起碼都有800多分)

以前不知道在哪裡看到,女性雜誌只要有「性」、「美食」、「情感」跟「減肥」這幾個題目就可以撐下去了。其他三種我都沒寫,不過減肥倒是寫了不少,也確實印證了這一點啊。

一分鐘減肥法—史上最短的減肥密技

一分鐘減肥法」 By 李怡志

  • 不喝含糖飲料
  • 不吃油炸食品
  • 少吃動物蛋白
  • 多吃蔬果青菜
  • 多喝開水綠茶

(以上「一分鐘減肥法」由李怡志獨家提供,如果照做成功,請 Email 讓我知道,謝謝 ^_^)

最近第二次減肥,都因為上次減肥之後,想要看看「回復常民生活」之後,到底我們社會為什麼讓我們胖。思考的結果現在正在寫成「冗長的文字」,感覺像是論文一樣。然後依照思考的結果,進行第二次減肥。

第一次減肥採取嚴格的熱量管制,這當然是非常「現代營養學」的方式,很科學,一定會成功(請參考大熊的經驗),我兩個月瘦11公斤,然後大約2年完全補回來。

這一次改成認真思考人類與飲食的關係,然後化約成上面簡單30字的原則。到現在還不到3個月,8公斤,慢是慢了一點,但比上次吃的東西多了,份量多、種類也多,而且旁人幾乎看不出「我在減肥」,我也沒有「減肥的痛苦感」。

身為一個職業的媒體工作者與視覺溝通者,用最短、最有效的方式溝通訊息,永遠是人生追尋的方向。許多人經常向我討減肥的方法,這次我把最簡單的方式公開出來,希望對大家有幫助。這次比上次更簡單了,連熱量也不用算,而且對身體一定健康。

減肥餐-挑食樂 Deli 海鮮沙拉

經過台北捷運站挑食樂好幾次,從來沒有買過。看起來感覺很有日本風格,但開在7-Eleven旁邊,也不太清楚是不是統一的關係企業。走的是懶惰主夫、主婦路線的樣子,就是一些比較少湯湯水水的餐點,買回家直接就可以吃了。

今天從基隆演講回來,因為公司事情還很多,而且晚上還有會,所以想說買個什麼東西回辦公室吃。結果一看,乖乖,東西可並不便宜啊。這也要銀彈夠雄厚的主婦才可能買得下手啊。

不過在整排貨價上我看到一樣還算可以的東西,就是海鮮沙拉。一碗60,裡面除了沙拉之外,還有蝦子、蟹肉之類的,感覺不是「太貴」。

海鮮沙拉

醬料可以自己選,我挑了一個看起來熱量比較低一點點的和風醬。晚餐吃了,感覺差不多,如果當天沒有太多體力付出,白天兩餐也都有吃,那麼晚餐是夠了,可以推薦當成減肥時的晚餐。

這一次這樣用新的思維來控制體重,3個月7公斤,慢是慢了點,但沒有那種「我在減肥」的焦慮感,算是比上次好一點。其實現在看起來已經不「胖」了,但為什麼離標準體重還有這麼多呢?身高185的人真的跟一般人BMI標準一樣嗎?

結帳時看了一下發票,才發現是津秋爭鮮旗下的新品牌。我想,開在捷運站,價格再少20%可能會比較不那麼令人恐懼吧。

Wii Fit 減肥的事實與迷思

Wii Fit 大概是台灣近年來銷售量最大的運動健身減肥家用電玩,但是 Wii Fit 到底能不能減肥呢?

我自己玩了差不多兩個月,對於「Wii Fit能否減肥」這個問題,答案是「行,但也不行」。

Wii Fit 不能減肥

目前隨著 Wii Fit 平衡版出廠的遊戲我都已經全部解開了,裡面雖然有一些消耗熱量卡路里的遊戲,但這些遊戲中除了可能會把胃腸扭壞的超級雙向呼拉圈外,我覺得運動量都很低,消耗同樣卡路里的時間成本,恐怕跟散步逛街差不多。

我每天早上除了手提重物或者自己召開的會但時間快趕不上之外,大概都是走樓梯上班,十樓。我玩 10 分鐘 Step 都還沒有走樓梯一半累,那我不如多走些樓梯比較有效率。大體而言,我相信靠 Wii Fit 的遊戲(活動)確實能夠強化肌力、平衡感,但減肥效率很低,如果想要在比較短的時間內減肥,靠 Wii Fit 的遊戲絕對無效,因為熱量消耗的功率跟聊天睡覺逛街差不了多少。同樣身為電玩,DDR跳舞機相對而言有效多了,但前提是你家樓下住的是好人,否則就要住在透天厝或一樓。

Wii Fit 可以減肥

另一方面,Wii Fit 也是能夠減肥的,但靠的卻不是目前那些低熱量消耗的遊戲。如果你每天能夠固定在同一時間用 Wii Fit 量體重,Wii Fit 真是一個不錯的體重記錄管理軟體。我自己的習慣是每天早上清除體內雜物後量體重,這樣才準確。

這兩個月下來,不運動、不節食,體重也少了兩公斤。只要你有「羞恥心」,每天在電視上看著自己體重上上下下,就算瘦不下來,最起碼也不容易變胖,畢竟體重一旦增加,當天就會記得少吃一點零食或者飯少吃兩口,這就是視覺資訊的效力。如果每天量體重,只有登記數字,表格中數目上上下下的感覺不會比畫成折線圖來得強烈,可是一旦看到體重漸漸上升,大腦就會收到比較強烈的訊號:「我又胖了」,這樣控制自己食慾的動機會增加許多。

Wii Fit 跟 Wii 整套買起來大約一萬出頭,值不值得花這個錢只為了體重管理工具就見仁見智了。我個人覺得如果全家人都可以用,這一萬多也不算貴。不過Wii Fit畢竟也不是專業體重管理軟體,所以從開機到能夠量體重之間要經過好幾個畫面,比單純體重機要惱人多了。但如果折算你自己每天量體重後謄到Excel後畫圖表、換算BMI的時間,我想兩者時間不會差太多。

這裡要提醒一點,Wii Fit很敏感,所以如果有大幅度搬動或不正常使用後,量體重可能會有巨幅變化,我曾經「帶出場」過一次,回來第二天量體重就暴增3公斤,我又不是大象或北極熊可以一餐吃幾公斤,所以3公斤絕對是異常,要經過好幾天感覺上才恢復正常。

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愛之味寒天油切飲料能幫助減肥嗎?

今天為了湊66元換全家神像,所以隨手拿了愛之味的寒天油切飲料,上面的「飽足感抵一餐」這六個字十分吸引我,隨手搖了一下,幾乎凝結不動,看來寒天十足。

我不敢只喝寒天飲料撐一餐,所以還買了壽司作伴。兩者下肚之後,確實有那麼一點飽足感。基本上比較類似凍飲,全家的店員沒有給我吸管,所以我半倒半吸的,也能把整罐喝完。

背面的產品名稱還有「油切」兩個字,這我就100%懷疑了,難道「油切」是隨人寫的嗎?產品成分只有水、果糖、膳食纖維(寒天紅藻)、檸檬濃縮汁跟維生素C,上面這五樣東西哪樣可以油切?可以阻絕人體吸收脂肪或熱量?

雖然說是可以抵一餐的飽足感,但熱量也不是零。每 100 毫升有 27.6 大卡,所以喝了一整罐也有130大卡,不算太多也不算太低,差不多半碗白飯的熱量。如果這瓶寒天飲料飽足感相當於一碗白飯,那麼喝這個取代白飯,大約只省 100 卡而已,假設一天喝一次取代一碗白飯,要大約3個月才能少一公斤 XD

如果廠商能夠降低熱量到一公升50卡,而且提供一公升裝的產品,賣50元,下午四、五點忍不住想要叫炸雞或蔥油餅的時候來一公升,或許對減肥比較有幫助。

題外話,全家這次的「好神公仔」一點也不神。品質比大部分扭蛋都要差。頭大腳小外加印章的設計也不聰明,隨便風吹一下就倒了。