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想靠天然原味的自製純濃燕麥漿(Oat Milk)減肥嗎?

台灣人很容易受到食品工業影響,特別是這些來自美國的食工業,行銷特別強,聘請的都是最優秀的員工,廠商說燕麥或大燕麥健康,辦公室瞬間就是一桶一桶的大燕麥片,其實桶子上面說了,吃了大燕麥片,「配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食」,就可以降低膽固醇,這不是廢話嗎?我吃香蕉或蘋果,配合低膽固醇飲食,咋不能降低膽固醇啊?

在這裡我要告訴大家一個秘密,當成對忠實讀者的回饋,如果你每天上一次我的部落格(或者喝5公升捷運站飲水機的水),然後「配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食」,同樣也可以降低膽固醇,並且減少發生心血管疾病的危險因子哦!另外還有一個更大的秘密,如果每周運動3次,每次30分鐘,再「配合低飽和脂肪及低膽固醇飲食」,效果更好哦!

因為大燕麥片直接吃非常具有修行的感覺,所以食品工業開始思考新的推廣方式,例如打成燕麥漿(Oat Milk)或燕麥奶,與豆漿(Soybean Milk)或米漿(Rice Milk),都是穀物漿家族的一員。我自己也很難抗拒食品工業的行銷,所以坊間的燕麥漿我也買過一次, 耶,沒想到這麼甜啊?看看成分標示,沒有加糖啊,那還真有趣。

昨天去採購水果的時候,順便又看了一下這種燕麥漿的營養成分,然後掐指一算,這種燕麥漿大約是1000公克水加上100公克燕麥片(或者進口燕麥粉?)製作而成的,那,看來我也可以DIY啊。

這一道手續沒有什麼秘密,大燕麥片加上熱水泡開:

大燕麥片

然後放入食物調理機中:

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嘎搭嘎搭嘎搭轟轟轟~~

天然原味的純濃燕麥漿

好啦,一公升的天然原味純濃的燕麥漿就打好了,如果用超市的燕麥或大燕麥零售價計算,這樣一公升的燕麥漿大約20台幣,而且只要花2分鐘就完成啦。

不過呢,燕麥漿要打到濃郁甘甜,份量不少,一公升喝完,也有個400大卡左右,如果想靠燕麥漿減肥,要小心這樣喝可能飽足感比較不夠,難免會去吃其他東西。不過我想這如果打給咀嚼不好的長輩或者病人喝,應該挺方便的。

每日飲食指南的蔬果五七九怎麼吃?

大家都知道,每日飲食指南改了,基本上就是要大家澱粉、脂肪吃更少,五穀、蔬果吃更多。

之前大家可能都透過果汁廣告聽過「每日五蔬果」,每人每天要吃這麼多的蔬果,才能保持健康。每日蔬果五七九,健康人人有。五七九有兩種版本,一種是從熱量來算,每日熱量需求少(每日約1500卡)的五份、中等的七份、攝取量多的(每日2500卡)的九份。這樣來說,我是九份。另外一種版本,是小朋友五份、女性成人七份、男性成人九份。不論怎麼算,我每日都要吃九份蔬菜水果。

九……九份蔬果是多少啊?

繼續再查,如果要吃九份蔬果,其中有4份是水果,5份是蔬菜。4份水果大約是500公克,5份蔬菜也是500公克,全部吃完大約是一公斤。整整一公斤的蔬果。

100公克蔬菜是多少呢?之前寫過便利商店低卡減肥餐,圖中的蔬菜,我後來去店裡看,大約80克。大碗的便利商店沙拉,也才120公克左右。500公克,就是要吃4碗以上的沙拉才能達到。這種吃法不但昂貴,而且太涼,對身體不一定好。

所以呢,這週打算來吃看看九蔬果到底是什麼樣子。從週二開始到今天,連續四天都去自助餐報到,便當盒只有半碗飯,其他都裝蔬菜。對於外食族,我想這樣吃最便宜,而且也不會太寒。自助餐廳小本經營,裡面的蔬菜應該也是地產地消的。

第一天:

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第二天:

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第三天:

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第四天:

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之前吃了三天,感覺上胃腸是有一點無法承擔啦。這輩子都沒吃過那麼多蔬菜,以前雖然吃過全素,但台灣的全素並不是「全菜」,這次每天都吃到九份蔬果,對身體而言也是很新鮮的體驗,只能相信這樣吃是比較健康的,而且菜吃這麼多,當然就不會有胃口吃肉啦。

這次這樣吃,並不是為了減肥。減肥容易,但吃得健康反而比較難。

那麼,喝什麼標榜五七九的蔬果汁有沒有用呢?如果有用,我需要這樣吃嗎?蔬果汁熱量高,但又沒有纖維,還是得吃真的食物,最起碼打成精力湯,才比較有效。

減肥餐-挑食樂 Deli 海鮮沙拉

經過台北捷運站挑食樂好幾次,從來沒有買過。看起來感覺很有日本風格,但開在7-Eleven旁邊,也不太清楚是不是統一的關係企業。走的是懶惰主夫、主婦路線的樣子,就是一些比較少湯湯水水的餐點,買回家直接就可以吃了。

今天從基隆演講回來,因為公司事情還很多,而且晚上還有會,所以想說買個什麼東西回辦公室吃。結果一看,乖乖,東西可並不便宜啊。這也要銀彈夠雄厚的主婦才可能買得下手啊。

不過在整排貨價上我看到一樣還算可以的東西,就是海鮮沙拉。一碗60,裡面除了沙拉之外,還有蝦子、蟹肉之類的,感覺不是「太貴」。

海鮮沙拉

醬料可以自己選,我挑了一個看起來熱量比較低一點點的和風醬。晚餐吃了,感覺差不多,如果當天沒有太多體力付出,白天兩餐也都有吃,那麼晚餐是夠了,可以推薦當成減肥時的晚餐。

這一次這樣用新的思維來控制體重,3個月7公斤,慢是慢了點,但沒有那種「我在減肥」的焦慮感,算是比上次好一點。其實現在看起來已經不「胖」了,但為什麼離標準體重還有這麼多呢?身高185的人真的跟一般人BMI標準一樣嗎?

結帳時看了一下發票,才發現是津秋爭鮮旗下的新品牌。我想,開在捷運站,價格再少20%可能會比較不那麼令人恐懼吧。

Wii Fit 減肥的事實與迷思

Wii Fit 大概是台灣近年來銷售量最大的運動健身減肥家用電玩,但是 Wii Fit 到底能不能減肥呢?

我自己玩了差不多兩個月,對於「Wii Fit能否減肥」這個問題,答案是「行,但也不行」。

Wii Fit 不能減肥

目前隨著 Wii Fit 平衡版出廠的遊戲我都已經全部解開了,裡面雖然有一些消耗熱量卡路里的遊戲,但這些遊戲中除了可能會把胃腸扭壞的超級雙向呼拉圈外,我覺得運動量都很低,消耗同樣卡路里的時間成本,恐怕跟散步逛街差不多。

我每天早上除了手提重物或者自己召開的會但時間快趕不上之外,大概都是走樓梯上班,十樓。我玩 10 分鐘 Step 都還沒有走樓梯一半累,那我不如多走些樓梯比較有效率。大體而言,我相信靠 Wii Fit 的遊戲(活動)確實能夠強化肌力、平衡感,但減肥效率很低,如果想要在比較短的時間內減肥,靠 Wii Fit 的遊戲絕對無效,因為熱量消耗的功率跟聊天睡覺逛街差不了多少。同樣身為電玩,DDR跳舞機相對而言有效多了,但前提是你家樓下住的是好人,否則就要住在透天厝或一樓。

Wii Fit 可以減肥

另一方面,Wii Fit 也是能夠減肥的,但靠的卻不是目前那些低熱量消耗的遊戲。如果你每天能夠固定在同一時間用 Wii Fit 量體重,Wii Fit 真是一個不錯的體重記錄管理軟體。我自己的習慣是每天早上清除體內雜物後量體重,這樣才準確。

這兩個月下來,不運動、不節食,體重也少了兩公斤。只要你有「羞恥心」,每天在電視上看著自己體重上上下下,就算瘦不下來,最起碼也不容易變胖,畢竟體重一旦增加,當天就會記得少吃一點零食或者飯少吃兩口,這就是視覺資訊的效力。如果每天量體重,只有登記數字,表格中數目上上下下的感覺不會比畫成折線圖來得強烈,可是一旦看到體重漸漸上升,大腦就會收到比較強烈的訊號:「我又胖了」,這樣控制自己食慾的動機會增加許多。

Wii Fit 跟 Wii 整套買起來大約一萬出頭,值不值得花這個錢只為了體重管理工具就見仁見智了。我個人覺得如果全家人都可以用,這一萬多也不算貴。不過Wii Fit畢竟也不是專業體重管理軟體,所以從開機到能夠量體重之間要經過好幾個畫面,比單純體重機要惱人多了。但如果折算你自己每天量體重後謄到Excel後畫圖表、換算BMI的時間,我想兩者時間不會差太多。

這裡要提醒一點,Wii Fit很敏感,所以如果有大幅度搬動或不正常使用後,量體重可能會有巨幅變化,我曾經「帶出場」過一次,回來第二天量體重就暴增3公斤,我又不是大象或北極熊可以一餐吃幾公斤,所以3公斤絕對是異常,要經過好幾天感覺上才恢復正常。

延伸閱讀:

愛之味寒天油切飲料能幫助減肥嗎?

今天為了湊66元換全家神像,所以隨手拿了愛之味的寒天油切飲料,上面的「飽足感抵一餐」這六個字十分吸引我,隨手搖了一下,幾乎凝結不動,看來寒天十足。

我不敢只喝寒天飲料撐一餐,所以還買了壽司作伴。兩者下肚之後,確實有那麼一點飽足感。基本上比較類似凍飲,全家的店員沒有給我吸管,所以我半倒半吸的,也能把整罐喝完。

背面的產品名稱還有「油切」兩個字,這我就100%懷疑了,難道「油切」是隨人寫的嗎?產品成分只有水、果糖、膳食纖維(寒天紅藻)、檸檬濃縮汁跟維生素C,上面這五樣東西哪樣可以油切?可以阻絕人體吸收脂肪或熱量?

雖然說是可以抵一餐的飽足感,但熱量也不是零。每 100 毫升有 27.6 大卡,所以喝了一整罐也有130大卡,不算太多也不算太低,差不多半碗白飯的熱量。如果這瓶寒天飲料飽足感相當於一碗白飯,那麼喝這個取代白飯,大約只省 100 卡而已,假設一天喝一次取代一碗白飯,要大約3個月才能少一公斤 XD

如果廠商能夠降低熱量到一公升50卡,而且提供一公升裝的產品,賣50元,下午四、五點忍不住想要叫炸雞或蔥油餅的時候來一公升,或許對減肥比較有幫助。

題外話,全家這次的「好神公仔」一點也不神。品質比大部分扭蛋都要差。頭大腳小外加印章的設計也不聰明,隨便風吹一下就倒了。

減肥11.4公斤,有圖有真相

小弟從2006年7月2日開始減肥,到9月18日剛好達成10公斤,到了今天,也就是96天後,少了11.4公斤。雖然辦公室的同事都「有目共睹」,正面的迴響多到我正在考慮要不要替公司內的同事開班,不過不認識的人恐怕就以為我在吹牛、幻想了。

所有人宣稱減肥成功,都要放上全身的照片,或腰部的裸體的照片,但小弟生性害羞,不喜歡來這一套。前幾天低頭一看,才發現了皮帶會說話。

凡肥過必留下痕跡。這條皮帶我大概用了6年以上,總共只有5個洞。目前已經在用最左邊的那個洞,也就是繫最緊的時候了,而且每天早上都還會覺得太鬆。左邊數起來的第二、第三個洞都還有很明顯的凹痕,看得出來是前一陣子留下來的印記,最右邊兩個最肥的洞,目前只有些微的痕跡,不過也還看得出來曾經使用過。

現在距離目標大約只有整整10磅而已,我猜等到那時候,皮帶應該要去打洞了。 

減肥的皮帶

低糖、低脂、低油、低膽固醇跟低熱量是什麼意思?

以前看到這些字眼的時候,在心中完全沒有什麼感覺。低糖?低油?低脂?這些東西能吃嗎?好吃嗎?而且之前從來沒有感覺有這麼多食品會宣稱低啥、少啥或無啥的。但開始減肥之後,就不一樣啦。

天吶,原來滿街都有這些宣稱的食物,而且最誇張的是我還看過路邊攤的炸香菇宣稱「低脂、低油」,結果吃得我喉嚨痛,還真是低到不行。

前一陣子隨意Surfing的時候,看到了政府官方資料,才知道原來宣稱無糖、低脂,是受到《市售包裝食品營養宣稱規範》約束的。

如果要宣稱「無」、「不含」、「零」,當然沒有那麼嚴格,需要數學上的Zero,但也只能有一點點。以每一百公克來說,零熱量只允許4大卡、不含脂肪表示不超過0.5公克、無糖要在0.5公克以下。市面上大部分的食品都很少如此宣稱,畢竟用常識來看,無、不含、零都很容易被揭穿。

至於「低」、「少」這兩個屬性,就很常見了,消費者除非拿去化驗,否則吃起來油油的、甜甜的或鹹鹹的,到底有沒有符合「低」或「少」,我們不是葛奴乙或小當家,實在很難分辨。

政府的規定是這樣啦,就固體而言,每百公克的食物熱量要少於40大卡才能宣稱「低熱量」,脂肪少於3公克才算「低脂」、糖少於5公克才算「低糖」。我看很多食品都宣稱「低油」,這個規範上沒有寫,但若要真的符合這個規範的精神,每百公克的油也要少於3公克才行。

每一百公克的熱量少於40大卡才算「低熱量」,這有多困難呢?我現在會記錄幾乎每一樣零食的熱量,目前沒有任何一份可以每百克低於40大卡的。低脂每百公克的脂肪要少於3公克,這看起來比較容易一點,我記錄的清單中,黑糖糕這種糕餅就可以宣稱低脂。根據我自己對烘焙業的了解,坊間宣稱低油、低脂的傳統糕餅或麵包其實都不符合政府的規範。

反過來說,高熱量、高脂肪、高糖、高鹽、高膽固醇這類的食品,反而沒有被要求強制標示。既然咖啡因都能要求標示了,我建議政府未來應該修法,包裝食品、速食店菜單的營養項目旁邊加上紅、黃、綠等等燈號,買的時候不用一再換算,就可以知道是不是買了高熱量、高脂肪食品,吃了肥死。

減肥與BMI的神秘配方

「你怎麼好像瘦了?」

「最近看起來比較瘦哦?」

說真的,減肥不是一件太愉快的事情。炸雞,掰掰。薯條,掰掰。鹹酥雞,掰掰。臭豆腐,掰掰。生為台灣人,至此生命已經喪失了一半的樂趣了。所以減肥時特別需要一些正面的激勵、具體的回饋,否則不容易持久。

到底減肥到什麼程度,才能讓自己或別人察覺身體正在一點一滴的變化呢?

根據我最近的經驗,發現BMI非常適合當成減肥歷程的刻度。怎麼說呢?BMI應該大家都知道了,就是體重除以身高的平方。BMI 22最健康,超過23就算比較重一點,24以上算過重。每一個BMI,其實就是身高的平方,例如我1.85公尺高,每個BMI都是3.4公斤。身高170的每個BMI是2.9公斤,160的則約為2.5公斤。

拿BMI當刻度,怎麼算呢?我70天瘦了9.2公斤,幾乎歷經了3個BMI,自己小小的經驗是這樣:

  • 減少1個BMI,洗澡時可以看出身體變瘦。當然,這只有自己看得到、摸得到。
  • 減少2個BMI,穿衣服也可以看出來身體變瘦,這時候同事啦、朋友啦,大致上都會問:「你變瘦了嗎?」、「怎麼瘦的?」其次,褲子會開始感覺變寬鬆。
  • 減少3個BMI,因為褲子持續寬鬆,所以可以開始表演典型的「你看,我以前那麼胖」的拉褲頭塞拳頭遊戲(小心觸犯性騷擾防制法)。其次,不論爬樓梯、跑步、跳躍時,都可以明顯覺得「Wow,我變輕了~~」。

所以啦,減肥是很容易看到成效的。只要撐過第一個BMI,正面的激勵就會不斷出現,先是自己的激勵,再來是外界的激勵。寫到這裡,我又想起美國詩人 Robert Frost 這幾年在台灣很紅的一首詩《The Road Not Taken》,詩中最後兩行是 I took the one less traveled by / And that has made all the difference,雖然靠控制熱量減肥也是一條 less traveled by 的路,但確實會 make all the difference ,而且只要2個BMI就看得出來。